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朝ごはん抜きダイエット論争に終止符!本当に痩せる朝食のとり方

ダイエット外来医師がズバリ回答します!


「朝食を抜くと痩せられる」という意見があるかと思えば「朝食抜きはかえって太る」との声も。いったい、どちらが正解なの?気になるダイエット中の朝ごはん問題について、ダイエット外来医師の工藤孝文先生にズバリ聞いてみました。栄養士の藤岡操さんが考案した簡単で栄養バランス抜群の朝ごはんレシピも、ぜひ参考に。

研究では「一日3食のほうが痩せやすい」が主流

ダイエットと朝ごはんについては、「一日一食のほうが痩せられるので、朝ごはんは食べないほうがいい」という説と「一日3食のほうが痩せられる」という正反対の説があり、多くのダイエッターを悩ませてきました。

でも、さまざまな研究の結果、今では「一日3食のほうが健康によく痩せやすい」という説が主流になっています。つまり、朝ごはんは食べたほうがダイエットに効果的、というわけです。

「朝食を抜くと太りやすい」という説の根拠となるものに、最初に食べた食事による血糖値の上がり方が、次の食事での血糖値の上がり方に影響を及ぼす「セカンドミール効果」があります。血糖値の上昇が緩やかなメニューの朝ごはんを食べると、昼食後の血糖値の上昇も緩やかになります。一方、朝食を抜くと昼食後に血糖値は急上昇し、食べたものが脂肪に変わりやすくなってしまうのです。

臨床では「一日3食のほうが痩せやすい」と一概にはいえない

それならば万事解決。明日から朝食を食べましょう!……と言いたいところですが、話はそう簡単ではありません。

というのも、工藤先生がダイエット外来で向き合っている患者さんの中には、朝食を食べたほうが痩せる人と、抜いたほうが痩せる人がいるからです。実は、このように研究と臨床の現場で結果が異なるのはよくあること。一概に「朝ごはんをきちんと食べ、一日3食の食事をするほうが痩せられる」とは断言できないのです。

自分はどっち?朝ごはんあり・なしタイプの見分け方

朝ごはんを食べる・食べないのどちらのほうが痩せられるかは、その人の体質次第。自分の体に聞いてみるしかありません。

まずは一週間、毎日朝ごはんを食べ、次の一週間で朝ごはんを抜いてみましょう。それぞれの週で体重の変化を記録すれば、自分がどちらのタイプなのかがハッキリとわかるはずです。

少し面倒に感じるかもしれませんが、自分に適した方法を探すことは、より効果的なダイエットにつながります。ぜひ実行してみてください。

朝ごはんを食べた方が痩せるタイプの人は「バナナ」がおすすめ


自分が「朝ごはんを食べたほうが体重は落ちるし、体調もよい」タイプだとわかったら、食べる習慣をつけることがダイエットへの近道。でも、朝は食欲がなかったり、調理して食べる時間がなかったりする人もいますよね。

そんな人におすすめなのが、バナナを一本食べること。ナイフを使って皮をむいたり、調理をしたりする必要のないバナナは、いつでもどこでも簡単に食べることができる頼もしい味方です。

しかもバナナは消化されやすく、体内で効率よくエネルギーに変わるため、忙しい朝にはうってつけ。食欲がない時も、バナナなら思いのほか、するりと胃に収まってしまうものです。

さらに、含まれる栄養価も見逃せません。ビタミン、ミネラルがたっぷりで、腹持ちがよく、便秘解消にも嬉しい効果が。そのうえ、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も豊富に含んでいます。

このほか、バナナにはトリプトファンが含まれている点も重要です。トリプトファンは幸せホルモンのセロトニンを作る材料になるだけでなく、夜に分泌量が増えて睡眠モードに導くメラトニンというホルモンの材料にもなる、ありがたい存在。安眠はダイエットにも効果的ですから、朝のうちにトリプトファンを摂取して夜に備えるという、よいサイクルも生まれます。

いいこと尽くしのバナナを毎日の朝ごはんに取り入れて、健やかに痩せ体質を目指しましょう。

朝ごはんを抜いた方が痩せるタイプは「コーヒー」がおすすめ


あなたが「朝ごはんを抜いたほうが体重は落ちやすい」タイプなら、無理に食べる必要はありません。朝食抜きでダイエットの効率を高めましょう。

とはいえ、朝に何かを食べることは「体内時計」を調整する上で、とても重要であることも事実。この私たちの体に備わった目に見えない時計は、一日を24時間としていません。そのため体内時計に従って生きていると、生活サイクルはどんどん乱れていきます。結果、肥満や体調不良を招く原因になってしまうのです。

そこで、朝になったらいったん、体内時計をリセットすることが必要になります。この体内時計をリセットする一つの方法が、食べること。朝ごはんの重要性は、こんなところにもあるのです。

ただし、いくら体内時計を整えることが必要といっても、「朝ごはんを抜いたほうが体調がよく、痩せる」というタイプの人に無理は禁物。朝ごはんを食べる代わりに、コーヒーを一杯、飲むことをおすすめします。

「それだけで大丈夫なの?」と心配になるかもしれませんが、朝コーヒーを口にするだけでも胃は活性化されます。さらに、コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用は頭をすっきりさせてくれます。これによって体内時計はきちんとリセットされ、正しいリズムに導かれますから、どうぞ安心してください。

目覚めのコーヒーを習慣化して、頭も体も軽やかに一日のスタートをきりましょう。

簡単&栄養バランスもばっちり!栄養士が考案した朝ごはんレシピ

朝ごはんを食べた方がいい人も、朝ごはん抜いた方がいい人も、やはり無理は禁物です。せっかく痩せたとしても、なんとなくだるい、疲れやすい、お肌の調子が悪いなど、体調を崩してしまっては元も子もありませんよね。

そこで、朝ごはんは手間なくパパッと作って、洗い物もなるべく少なめに、でも栄養はきちんと補給したい! そんな欲ばりなあなたにぴったりの朝ごはんレシピを、栄養士の藤岡操さんが教えてくれました。

丸ごとトマトと卵のレンジカップスープ


⇒作り方はこちら
切目を入れたトマトにコンソメと溶き卵を加えてチンするだけのお手軽メニュー。トマトには抗酸化作用のあるリコピンがたっぷり。卵は優秀なタンパク源であり、ビタミンB群が豊富で代謝促進にも◎。トマトの酸味と甘味で体をシャキッと目覚めさせて。

鍋いらずの即席味噌汁


⇒作り方はこちら
耐熱容器に具材とみそを入れてレンジにかけたら完成する、クイック味噌汁3品。みそは栄養価が高く、どんな食材とも相性抜群なのがよいところ。だし代わりに麺つゆを使ったり、ハムやきのこの旨味を利かせたりすることで、即席でも深みのある味わいに。

栄養価抜群の卵かけご飯


⇒作り方はこちら
卵かけご飯にアボカドをプラスするだけ!栄養満点の食材を組み合わせた超お手軽パワーレシピ。脂質とタンパク質をしっかり摂れるため腹持ちも抜群。アボカドに含まれる脂質は血液サラサラ効果のあるオレイン酸が主体だから安心です。
朝ごはんを食べると太りやすい人・痩せやすい人がいるなんて、目からウロコ!自分はどちらのタイプなのか、とても気になりますよね。さっそくチェックして、あなたらしい朝ごはんとの付き合い方を見つけてみてください。

 

ダイエット記事出典:『THE デブ脳』『改訂版 痩せグセの法則
監修:工藤孝文/ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。現在は福岡県みやま市の工藤内科にて、診療をおこなっている。NHK『ガッテン!』、NHK『あさイチ』、日本テレビ系『世界一受けたい授業』、フジテレビ系『ホンマでっか!?TV』などテレビ出演多数。日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・小児慢性疾病指定医。著書に『痩せグセの法則』(エイ出版社)など多数。

レシピ出典:『食べても太らない簡単スゴ技』
レシピ考案:藤岡操/栄養士。出版社勤務を経て独立。現在はフリーの編集者として、栄養士の知識を生かし、雑誌のダイエット企画やフードカタログを中心に編集、執筆に携わる。フードコーディネーターとしても、レシピ作成、料理、スタイリングなど幅広く活動している。
ライター:YOLO編集部

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