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痩せる食べ方はこれが正解!ダイエット外来医師による食事習慣

結局、本当に太りにくい食べ方って何なの?


一日3食きちんと食べる、まず野菜から食べる、ゆっくりよく噛んで食べる……ダイエットに効果的とされる食べ方はいろいろあります。実際のところはどうなのでしょうか? そこで、ダイエット外来医師の工藤孝文先生に太りにくい食事について教えてもらいました。

これから紹介する方法は即効性のあるダイエット法ではありませんので、あなたが持っている知識と少し違うな、と感じる部分もあるかもしれません。工藤先生ならではのユニークな考え方も入っています。考え方を変えるだけで、きっとあなたも痩せ体質が手に入ります。

ダイエット中の食事の基本

朝・昼・晩と一日3食とることは、栄養学の観点からも、体内時計をコントロールする時計遺伝子の観点からも、理にかなっています。

その中でも、とりわけ重要なのが朝食。朝食は時計遺伝子を目覚めさせ、体内リズムを整えるためのスイッチのような役割を担っているからです。では昼食はどうかというと、この時間帯は脂肪を作るホルモンが低下するため、好きなものを食べてOK。夕食は、あとは寝るだけと考えて粗食にするのがベターです。

おすすめの食べ順は「最初と最後に好きなもの」

食事の食べる順番は、最初と最後に好きなものを食べるがおすすめ。これにより満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、血糖値を上げないために、野菜のおかず、汁物、メインのおかず、ご飯の順に食べること。この法則に従って、朝・昼・晩のメニュー例を参考に具体的な食べ順をご紹介しましょう。また、食事中は食べることに集中すると、過食を防ぐことができます。

朝食の食べ順とメニュー例

1)好きなもの→ 2)みそ汁→ 3)納豆→ 4)ご飯→ 5)好きなもの

昼食の食べ順とメニュー例

1)好きなもの→ 2)野菜→ 3)みそ汁→ 4)とんかつ→ 5)ご飯→ 6)好きなもの

夕食の食べ順とメニュー例

1)好きなもの→ 2)冷奴→ 3)魚→ 4)好きなもの

食事の20分前に飲むレモン水で食べ過ぎを防ぐ


すっかり早食いのクセがついていて、ゆっくり食べる習慣が身につかない……。そんな人には、食事の20分前にレモン水を飲む方法がおすすめ。食事の前に胃に何かを入れておくと満腹感が早く訪れ、早食いや食べ過ぎを防ぐことができます。

しかもレモンには、その香りや酸味の刺激によって交感神経の活動を高め、食欲を抑える、脂肪を燃焼するなどの痩せモードへと体のスイッチを切り替えてくれる嬉しい効果も。交感神経は満腹中枢に作用し、食欲を増やすグレリンの分泌を抑える一方で、食欲を抑えるレプチンの分泌も促してくれるのです。

「レモン水では、それほどお腹にたまらないのでは?」と、少し頼りなく感じる人もいるかもしれませんが、心配はご無用。満腹感は血糖値の上昇によって得られるもので、胃が食べものでいっぱいになったかどうかは、あまり関係がないからです。

食事をしてブドウ糖が体内に入ると、血液に含まれる糖分の濃度が上がり、血糖値が高くなります。すると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて食欲を抑えます。その結果、「お腹がいっぱいだから、もう食べるのは終わりにしよう」と食べる行為をやめます。これが「満腹感」です。

ただし、こうして私たちが満腹感を覚えるのは、食べ始めて20分ほど経過してから。そのため、あっという間に食べ終えてしまうような早食いでは、胃がいっぱいになっても満腹感が得られず、だらだらと食べ続けてしまいます。反対に、ゆっくり食べれば胃が食べものでいっぱいになる前に満腹感が訪れるため、食事の量を減らすことができるというわけです。

食事20分前のレモン水は、この満腹感のメカニズムを利用し、血糖値と交感神経の両面から脳を満腹だと勘違いさせることで早食いを防ごうというもの。レモン水の水を炭酸水に置き換えたり、ショウガを加えたりして刺激を強めれば、さらに効果アップが期待できますよ。

肉を最初に食べる食事法「ミートファースト」


よく噛んで食べることはダイエットの基本。それによって交感神経が優位になり、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えるレプチンの分泌も促されます。最近の研究で、よく噛んで食べる人は、あまり噛まずに食べる人より消化吸収によるエネルギーを多く消費することもわかってきました。

まさに、よく噛むことはメリットだらけ。でも「噛む回数を増やそう」と意識するだけでは、なかなか習慣として身につかないのが悩みのタネですよね。

そこでおすすめしたいのが、肉を最初に食べる食事法「ミートファースト」。肉から食べ始めると自然と噛む回数が増え、早食いを防げるだけでなく、満腹ホルモンの分泌も促されます。また、タンパク質が多い食事は、脂肪や炭水化物が多い食事に比べて、食欲を促すグレリンというホルモンの分泌量を下げられる点も見逃せません。

さらに、消化に時間がかかるタンパク質は胃に長く残るので、腹持ちも◎。もの足りなさに悩まされることなく食べる量を減らせるという、嬉しい効果も期待できます。

「一口食べたら、箸を置いて背筋を伸ばす」で早食い防止

食べ過ぎの原因となる早食いは、ダイエットの大敵。直したいとは思っていても、お腹がペコペコの状態でゆっくり落ち着いて食べることは、なかなか難しかったりしますよね。

そこで試してほしいのが、一口食べたらいったん箸を置くこと。箸を手から離すという、このワンアクションが重要!これだけで、食に対する衝動を冷静にコントロールできるようになります。さらに箸を置いた後、背筋を伸ばして顔を上げれば、もっと効果的。こうすると食事の所作も美しく見えて一石二鳥です。

また、食事の前にきちんと手を合わせて「いただきます」と言うだけでも、一瞬の間ができることで早食い防止に。これらの動作を習慣にして、食べるペースをスローダウンしましょう。

食後に物足りなさを感じたらハーブティーがおすすめ


さっき食べ終わったのに何か食べたい……。この現象、実はストレスが原因。ストレスを感じると食欲を促進させるホルモンが分泌されます。そんな時は、ハーブティーを飲むようにしましょう。

例えば、漢方としても使用されている「フェンネル」は、食欲を抑制する他、胃腸を整える効果もあります。次に「ラズベリー」。食欲抑制はもちろん、脂肪燃焼効果や美白効果も。幸せホルモン(セロトニン)を安定させる「セントジョーンズワート」もおすすめです。

ご紹介した太りにくい食べ方や早食い防止法は、どれも簡単にできるものばかり。一度身につけてしまえば、あとはコツコツ続けるだけで、いつのまにか憧れの痩せ体質に!さっそく、今日の食事から試してみませんか?

 

出典:『THE デブ脳』『改訂版 痩せグセの法則
監修:工藤孝文/ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。現在は福岡県みやま市の工藤内科にて、診療をおこなっている。NHK『ガッテン!』、NHK『あさイチ』、日本テレビ系『世界一受けたい授業』、フジテレビ系『ホンマでっか!?TV』などテレビ出演多数。日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・小児慢性疾病指定医。著書に『痩せグセの法則』(エイ出版社)など多数。

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