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快眠のヒケツは、朝ごはんにあり?! 身体のリズムを“食”で整えよう

あなたは、毎日、良質な睡眠がとれていますか? 疲れているのに、目が冴えてなかなか眠れない、あるいは、夜中に何度も目が覚めてしまう、など、ストレスや疲労が原因で不眠に悩む人もいれば、布団に入ってから何時間もスマホを操作していて寝不足に……など、自業自得タイプも多いのかもしれません。

不眠解消には、適度な運動や、太陽光を浴びるなど、さまざまなメソッドが考えられますが、今回ご紹介するのは、食事面での改善策。

まずは、朝食でのタンパク質摂取が必須条件。タンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸が、神経伝達物質のセロトニンの合成を促し、その結果、『睡眠ホルモン』と呼ばれるメラトニンの量が増えるのです。朝食を抜いている人、あるいは、ジュースやヨーグルトなど簡単ものだけで済ませている人は、卵や大豆食品、ハムなど、タンパク質を取り入れてみてください。

また、神経伝達に関わるビタミンB6、B12の不足も不眠の原因となるので、サンマやマグロ、レバーや赤ピーマン、大豆食品などを積極的に摂りましょう。

不眠解消に効果のある4つの食材

鶏肉
神経伝達物質の生成に必要なビタミンB6が多く、100gで1日推奨量の57%を摂れる。特に脂質控えめのむね肉やささみが良い

牛乳
睡眠ホルモンの生成に関与するトリプトファンを多く含むため、睡眠効果が抜群。神経伝達に関わるカルシウムも一緒に摂れる

高野豆腐
大豆の成分を凝縮した高野豆腐は、トリプトファンがたっぷり。脂質が少なくヘルシーなうえ、カルシウムもたくさん含まれる。

マグロ
ニンニクと並び、ビタミンB6含有量はトップクラス。ビタミンB6は神経伝達に関わるため不足すると不眠、イライラの原因に

例えば、上記食材を組み合わせて、高野豆腐でグラタンを作れば牛乳も一緒に摂れるのでおすすめ。また、朝食でしっかりタンパク質を摂ることを意識して、身体のリズムを内側から整えてみてください。毎日必ず摂る食事面からのアプローチは、手軽にはじめられる不眠解消メソッドです。

 

ライター:藤岡操
出典元:暮らし上手「暮らし上手の健康ごはん/体調別・優秀ごはん30」
監修:今泉久美(料理研究家・栄養士、女性栄養大学栄養クリニック特別講師)

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