緩めの糖質制限ダイエット！太らない食べ方の新常識「混ぜ食べ」

糖質の摂りすぎ注意！

仕事が忙しくて、ランチの時間がない時にさっと食べられるおにぎりやパン、麺類。おいしいけど、あまり偏った食生活を続けていると確実に体に影響してきます。特に炭水化物中心の食事は、糖質の過剰摂取や野菜不足に陥ってしまい、体重計に乗ってびっくりなんてことも。

炭水化物中心の食事で太ってしまう主な原因は、食後の血糖値の急上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌が考えられています。 この血糖値のコントロール法として、最初に野菜を食べることで糖の吸収を緩やかにする「ベジ・ファースト」などが注目されています。

「混ぜ食べ」で血糖値コントロール！

でもこのような「前食べ」系のダイエットは、うっかり忘れてしまったり、早食いなどが原因で結局主食の量が減らせなかったりと、うまく行かないこともあるのが事実。そこで、今回ご紹介するのは主食に低糖質で、食後血糖値抑制効果も期待できる食材を混ぜて食べる「混ぜ食べ」です！

混ぜる食材は糖質の含有量が少なく、水溶性食物繊維が豊富で食後血糖抑制効果の期待できる食材が理想。でもそんな都合のいい食材なんてあるのでしょうか？

あるんです。みなさんよくご存知のブナシメジ。ブナシメジはきのこの中でもクセや強い香りがなく、名脇役になってくれますよね。

医師直伝「ブナピーごはん」レシピ

色々な食材と相性のいいブナシメジですが、続けやすい「混ぜ食べ」習慣としておすすめなのが「ブナピーごはん」。ブナピーは、白いブナシメジ。ブナピーを刻んで混ぜ込むことで、色も食感も白いごはんによくなじみます。
ブナピーごはん

【材料】（1人分）
ブナピー…100g（1パック）
ごはん …50g
※お好みで塩を加えてもOK

【作り方】
下準備：ごはんを少し硬めに炊く。
（冷蔵庫や冷凍庫に残っているごはんを使用するのもオススメ ）

1　ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分加熱する。
（水気が多ければザルにあけて軽く水を切る）
2　ごはんにブナピーとお好みで塩を加えて混ぜる。
ブナシメジなどの菌類は、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので、一日の栄養不足も調整することができます。また、水溶性食物繊維は、腸内細菌により脂肪燃焼効果につながる「短鎖脂肪酸」の材料となります。
いつものごはんにひと工夫、始めてみませんか？

ライター：幸雅子
教えてくれた人：池谷敏郎先生/医学博士・池谷医院院長。東京医科大学医学部卒。 東京医科大学循環器内科客員講師、日本循環器学会循環器専門医。血管に関する第一人者として、テレビ や雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。