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緊張でガチガチの心と体をほどくにはどうしたらいい?

2020/03/30

緊張の始まりは「心」だった

肩こりは筋肉の緊張でもあるし、浅い呼吸や不眠症は精神的な緊張と言えます。切羽詰まっている人は脳内ネットワークが緊張し、イライラしている人は交感神経が緊張しています。このように緊張はさまざまな症状として現れます。

ところで緊張の始まりというのは、どこにあるのでしょうか?実はそのきっかけは「心」。「心」が緊張すると、呼吸が乱れ、自律神経が乱れ、ホルモンによって全身の筋肉が緊張に至ります。

緊張が緊張を大きくしているメカニズム


その1:心が緊張する
苦手なことをする時や、好きな人の前などでは心がドキドキしてくる。表情が硬くなったり、失敗しないように行動がぎこちなくなりがち。

その2:危機迫った脳内ネットワークになる
命の危険を察知したかのような不快ネットワークが働き、冷静な判断や考え方ができなくなる。

その3:呼吸が乱れる
浅くなったり、荒々しくなったり、穏やかな呼吸が乱れていく。気づかないうちに呼吸が止まっていることも。

その4:交感神経が優勢になる
副交感神経よりも交感神経が圧倒的に高まると、いよいよ戦闘モードに。心身にさまざまな変化が現れてくる。

その5:全身にストレスホルモンが分泌される
脳の指令により、各臓器からストレスホルモンが分泌される。内臓の働きが抑えられ、血管が収縮、血圧が上がる。

その6:全身の筋肉が緊張する
ホルモンの影響で全身がこわばり、筋肉が収縮する。かたまった筋肉のままではうまく動けない。

その7:緊張している心身に脳が気づく
その緊張を引き起こした脳が、緊張している体を認識し、さらに緊張を促してしまう。

結果、もっと緊張してしまうのです。心と体はリアルにつながっていることがわかりますね。

腹式呼吸が心の緊張を和らげる

心の緊張をほどくには、腹式呼吸がオススメです。

1:楽な服装で、軽く背筋を伸ばして座る。座る場所は床でもイスでもOK。イスの場合は、両足裏がしっかりと着く高さに調整して。

2:お腹に軽く手を添えます。鼻からゆっくりと息を吸い、肺が下に背中に広がるように意識します。同時にお腹が膨らんでいくのを手で感じ取ります。

3:十分吸い切ったら、お腹から空気を押し出すようなイメージで、ゆっくりと鼻から息を吐き出していき、できるだけ吐ききりましょう。吸う時より長く吐くと、よりリラックスできるようになります。1〜3を繰り返し、徐々に呼気、吸気とも長くしていきます。

進化の過程で、腹式呼吸ができるようになったのは横隔膜ができてから、ということをご存知でしょうか。腹式呼吸は哺乳類ならではの呼吸でもあるのです。この腹式呼吸をすると、交感神経優位だった自律神経のスイッチが、きちんと適切なタイミングと長さで副交感神経にも触れるようになり、バランスが取れるようになっていきます。

例えば仕事中であっても、腹式呼吸によって心身の緊張を解くことができます。ぜひ腹式呼吸をマスターして、呼吸で心の緊張を和らげてみてくださいね。

ライター:幸雅子
出典:『Yogini』vol.47/「ヨガ塾 ヨガで緊張をコントロールする」
監修:石井正則/医師。JCHO(ジェイコー)東京新宿メディカルセンター(旧東京厚生年金病院)・耳鼻咽喉科部長。ヨガインストラクター。ヨガと現代医学の架け橋として東西を奔走。

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