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覚えて損はない!午後の眠気を切り抜ける呼吸法

やる気UP、気持ちを切り替えるための呼吸法

ゴールデンウイークがすぎ去り、通常モードの日常生活が戻って来ているけど、まだまだ気持ちが休暇を求めている…。現実と非現実の狭間のような時期は、目の前のやるべきタスクや仕事に集中しにくく、ついつい夏のバカンス旅行やファッションサイトに移り気になりがちですよね。

「今、やるべきことが明確ならば、そこへ向けて意識を集中します!」と言われても、頭の中がどうしても別のことを考え始めてしまい、意識が散漫に…。そんな場合には呼吸法を利用しましょう。

この呼吸法は、スポーツ選手やアーチスト、大事な会議でのプレゼンなどで、「ここぞ!」という時にハイパフォーマンスを出すのに有効。適度に自分を高め、周りのギャラリーの声をシャットダウンし、自分の内側へ深く集中することができます。

さらに、自律神経の交感神経を活性化させるので、ダルい、やる気が出ないなどと何かと億劫な時にも、シャキッ!と頭の中のスイッチをONに切り替えてくれて、体が目覚めます。

忍耐力を高め、神経を鎮めます。血圧異常がある人はクンバカを取り除いて行う効果的です。

ウッジャイー呼吸法

サンスクリット語「ウド」=卓越していること、息を吐く、広がり。「ジャヤ」=征服、勝利、成功を意味します。

勝者は誇らし気に大きく胸を張り、広げます。この呼吸法は、その姿勢によく似ているので、この名前がつきました。

1:楽に座る。背中はまっすぐにし、アゴを鎖骨の中心、胸骨につける(ジャーランダラバンダ)。

2:両腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを上向きにヒザへ置く。親指と人さし指で輪を作る。他の3本の指は伸ばす。
3:両目を閉じて、自分の内側を見つめる。

4:息を完全に吐き切る。

5:両鼻孔でゆっくり一定の速度で呼吸を繰り返す。

6:息を吸う時に、ノドアゴの奥で息の通過を感じ、音を内側で聞く。歯を噛み締めない。

7:胸式呼吸、お腹は膨らませず、胸を大きく肺いっぱいに吸う。
8:恥骨、胸骨、腹部全体を背骨のほうへ引き上げる。
9:1、2秒呼吸を止める(アムタラ・クンバカ)。可能ならムーラバンダへ。
10:ゆっくりと一定の速度で息を吐く。お腹は凹ませたまま。上アゴの奥で息を感じ、ハーという音が内側で響く。
11:息を吐き切ったら、横隔膜の緊張をリラックスする。
12:次の息を吸う前に、1秒待つ(バーヒャ・クンバカ)。
13:5〜12を繰り返す。約5〜10分ほど。
14:仰向けで休む、シャヴァーサナ。

 

ライター:安藤けいこ
呼吸法ヨガセラピー実践、指導者。ヨガ歴17年、ヨガ指導歴12年。絵描き、元JSBA公認プロスノーボーダー。南米ペルーのセラピー施設でヨガ指導担当。2014年日本帰国。神奈川県逗子市在住

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