ランナーにおすすめの野菜って？実は“色”で選べば栄養バランスが整う！

YOLO 編集部

2020年07月21日

野菜料理はなんとなくもの足りない、がっつり肉料理のほうが好き。そんな人は多いのではないでしょうか？　でも、ランナーにとって野菜は、人並み以上に食べなくてはならない食材なのです。そのおもな理由は以下の3つにあります。

ランナーが野菜を食べるべき３つの理由

1)スタミナのある体をつくる
走るときのエネルギー源である3大栄養素、たんぱく質、脂質、糖質を効率よくエネルギーとして使える体になるには、ビタミンとミネラルが必須となります。野菜なら、この2つの栄養素をバランスよくとれます。

2)活性酸素を撃退する成分の宝庫
体を酸化（サビ）させ、老化やガンなどの原因になる活性酸素という恐ろしい物質を除去してくれる、ファイトケミカル（抗酸化物質）と呼ばれる物質がもっとも多く含んでいるのは野菜なのです。

3)食物繊維でウエイトコントロールもラクラク
野菜には、体重増加の原因となる便秘を改善できる、食物繊維がたっぷり。また、食物繊維が体内に入った糖や油の吸収スピードをおだやかにしてくれることで、体脂肪の増加も抑えることができます。

野菜は「色」で選べば栄養バランスが整う

でも、どんな野菜を選んでいいかわからないという人も多いかもしれません。そんな人におすすめしたいのが、「色」で選ぶことです。そうすれば自然と栄養バランスをとることができます。サラダを作るなら、できるだけ色とりどりにする。カラフルになればなるほど、栄養価は高くなります。色は見た目で選べばOKです。たとえば、ナスを切ると中は白いのですが、皮の色は紫なので、紫の野菜になります。

ちなみに、色によって含まれる栄養素がちょっと変わってきます。もし目的をもって料理をしたいというなら以下で紹介する色と栄養の関係を知っておいて、野菜を選んでください。

●赤

赤い色素には活性酸素や紫外線から体を守る働きがあります。代表的なのは、トマトに含まれるリコピン。パプリカやスイカといった果実の赤い色素も同様の効果をもっています。

EX.
トマト、赤ピーマン（赤パプリカ）、ラディッシュ、ピンクグレープフルーツ

●黄色（オレンジ）

赤い色と同様、黄色やオレンジの色素をもった野菜には、抗酸化成分がたっぷり。カボチャ、ニンジンに含まれるβカロテンはヒフや粘膜保護力が強いことでも知られています。フルーツなら、グレープフルーツ、オレンジ、ハパイヤがおすすめです。

EX.
カボチャ、ニンジン、黄ピーマン（黄パプリカ）、トウモロコシ、サツマイモ

●緑

緑黄色野菜の多くは緑に分類されます。強い抗酸化作用はもちろんのこと、疲労回復効果の高い成分が豊富に含まれています。とくに、緑の色素の素になるクロロフィルは血液をサラサラにし、がん予防にも効果を発揮します。また、ホウレン草に多く含まれるルテインには目の保護効果もあります。

EX.
ホウレン草、ブロッコリー、ピーマン、春菊

●白

緑黄色野菜に比べて栄養価が低いといわれている淡色野菜ですが、玉ネギやニンニクの辛味成分である、硫化アリルには血液をサラサラにする効果があります。