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疲労対策に絶対取り入れたい6つの栄養素

胃腸の疲労解消が元気のもと

トレーニングしているなら疲労を解消するのに、最初にやらないといけないのは、胃腸の疲労を取ること。つまり、食事内容や食べすぎ、食べなさすぎで疲れさせてしまった胃腸の状態を整えるということです。

胃腸が疲れると、栄養素の消化や吸収が不十分になり、心身の不調や美しさに大いに影響します。栄養素を体に回せなくなるので、トレーニングで使った筋肉の細胞修復や回復を行えなくなってしまうのです。

ではどんな食事をすればいいのでしょうか? 疲労回復にオススメの栄養素を紹介しましょう。

 

疲労対策として摂っておきたい栄養素

【タンパク質(アミノ酸)】
細胞の修復に欠かせない栄養素。エネルギーを生み出す時に必要な酵素の原料にもなります。パンやパスタが好きな人は特に、糖質に偏りがちでタンパク質が不足していることが多いので、毎食タンパク質を摂りたいもの。ただし、しっかりと消化、吸収されることが大前提。

【ビタミンB群】
動物性食品や未精製の穀物などに多く含まれます。精製炭水化物(白米や小麦粉、砂糖)をたくさん摂ると、ビタミンB1の消費が増え、疲れやすくなってしまうため要注意。

【鉄分・マグネシウム】
不足しやすい栄養素。ビタミンやミネラルを十分に摂取するには、精製炭水化物の食べすぎを避け、適度な動物性食品(肉・魚・卵)、大豆製品、海藻類、種実類(ごまやクルミ)、小魚などを積極的に摂るといいでしょう。

【コエンザイムQ10】
エネルギーを生み出したり、抗酸化のためにも欠かせない栄養素。年齢とともに体内で少なくなっていきます。食事だけでは効果を感じられるほどたくさん摂ることが難しいので、サプリメントを利用するのも手。

【クエン酸】
エネルギー生産を活性化させることから、疲れた時に摂るとといい代表的な栄養素。ミトコンドリア内でエネルギーを生み出す「クエン酸回路」で使われます。梅干しやレモン(柑橘類)、酢などに含まれています。

【抗酸化栄養素】
抗酸化作用によって活性酸素の害を防ぐビタミン(A、C、E)や、細胞膜を元気にする脂肪酸などを積極的に摂るように。脂肪酸は魚や亜麻仁油、シソ油などに多く含まれるオメガ3系脂肪酸。トランス脂肪酸は細胞膜に障害を与えるので避けるようにします。野菜はサラダなどを少量食べて満足するのではなく、新鮮な野菜をたっぷりと。特に色の濃い野菜をしっかりと食べましょう。

 

ライター:三上あずさ
出典:Training for Woman・Vol.3/「革命的休息」
監修:島脇伴行(アメリカスポーツ医学会認定エクササイズフィジオロジスト。ボディディレクターエクササイズスタジオ主宰)

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