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不眠は太るってホント!良質な睡眠に欠かせない5つのコツ

睡眠スイッチ、失ってませんか?

子どもの頃は全力で走り回って遊び、突然スイッチが切れたように眠っていました。これこそが正しいリズム。大人になるとやらなくちゃいけないことや考え事、ストレスなどで、この“睡眠スイッチ”を見失いがちになります。「まだ若いから多少の寝不足なんて平気」と思うのは大間違い!睡眠スイッチを上手に入れられず不眠がちになると、実はあっという間に太りやすくなるんです。

なぜ、睡眠不足で太るの?

睡眠不足の状態では、満腹を感じる「レプチン」というホルモンの分泌が減少し、食欲を上げるホルモン「グレリン」の分泌が増加します。食欲がUPし、満腹を感じにくくなるのだから、食べ過ぎてしまうのも必然。大量にエネルギーを消費する脳が眠らずに活動しているのだから、抗うことができません。

恐ろしいことに、この現象は一晩の睡眠不足でも起こります。睡眠は時間だけでなく「質」も重要。眠っているつもりでも、睡眠が浅かったり、夜中に何度も起きてしまうなら、それは睡眠不足と同じです。もし睡眠不足が習慣になっているなら、無意識に食べ過ぎが続き、「肥満の道をまっしぐら」なんてことにも…。

睡眠の質を上げる5つのコツ

1 蛍光灯はNG!夜は灯りを暖色系に

蛍光灯の明るい光を浴びると、体は覚醒モードになってしまいます。夜はできるだけ蛍光灯の光を避け、暖色系の灯りに切り替えましょう。間接照明や灯りを低い位置にするのもおすすめです。パソコンやスマホのブルーライトも強い覚醒作用があるので、眠る前はオフにしましょう。

2 入浴、ストレッチで体温を少し上げる

体が冷えていると、体温が下がりづらく深い眠りに入りにくくなってしまいます。40℃程度のぬるめのお風呂にゆったり浸かるほか、ヨガやストレッチなど軽い有酸素運動などで体温を上げてておくのが効果的。エアコンの温度は、スポーツ選手が実践する28℃に設定するのがおすすめです。

3 カフェイン、アルコールは控える

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは睡眠を妨げ、質を低下させる要因。夕食以降はできるだけ控えましょう。お酒を飲んだほうが眠りやすいと思っている人も要注意です。アルコールによる睡眠は、気絶しているようなもの! 眠りが浅く、睡眠の質は低いのでご注意を。

4 “天然睡眠食材”を取り入れる

睡眠ホルモン「メラトニン」のもとになる「セロトニン」の原料が、必須アミノ酸であるトリプトファン。これを多く含むのが牛乳や納豆などの大豆食品です。他にも、香りの成分が精神を安定させ睡眠に導くとされるセロリなどもおすすめです。

5 いびき、歯ぎしりは治療を

いびきや歯ぎしりは、自分では気づきにくいものですが、朝起きて口が渇いていたら要注意です。眠っているつもりでも、眠りが浅く、質のよい睡眠とは言えません。いびきで呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」は、間違いなく睡眠障害。睡眠外来など専門の病院で治療しましょう。

出典:『鬱を吹き飛ばす5つのエクササイズ』より

ライター:藤岡操
写真:iStock photo

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