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お家にいてもできる!骨活のすすめ

2020/06/26

骨と言えばカルシウム?

骨のためにとる栄養素というと、真っ先に思い浮かぶのがカルシウム。しかし残念ながら、カルシウムは吸収率が悪い栄養素です。吸収率が一番いいと言われている乳製品でも、含まれているカルシウム量の50%くらいしか吸収されず、小魚は30%程度とさらに少なくなります。

野菜の中では小松菜に多く含まれますが、食物繊維が含まれていることで、カルシウムの吸収を邪魔してしまうため、20%くらいしか吸収されないと言われています。

しっかりカルシウムを取るならレモンを活用

せっかくの栄養素。ぜひ効率的に体内に吸収したい!それなら調理の際にひと工夫。助けてくれるのが「レモン」です。

レモンや酢に含まれるクエン酸は、カルシウムのイオン化を促進して吸収しやすくする、「キレート作用」を持っています。

レモンは果物の中でもクエン酸含有量がトップクラス!カルシウムを多く含む乳製品などと一緒にレモンを取りいれるといったひと工夫で、より効果的に摂取できるのです。

ビタミンDもカルシウムの働きをサポートするので、ビタミンDを含むきのこ類などをさらに加えるのもおすすめです。

カルシウムとレモンを一緒に摂ると、カルシウムの吸収がよくなるばかりでなく、骨を壊す働きが抑えられるという研究結果もあります。(※1)レモンは骨の材料であるカルシウムの吸収を高め、さらに骨を壊す細胞の働きを抑え、結果的に骨密度を増加させることが期待できそうなのです!

カルシウム+レモンのレシピ

今回はお家で簡単にできる骨活レシピをご紹介します。冷やした牛乳とレモンで作ります。

◇レモンラッシー
【材料】(1人分)
牛乳:150ml
レモン果汁:大さじ2
はちみつ:大さじ1

【作り方】
グラスにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。お好みで氷を浮かべる。

※レシピには、はちみつが含まれます。1歳未満の幼児には与えないでください。

強い骨を作って、楽しい毎日を過ごしましょう!

(※1)県立広島大学の飯田忠行先生らが行った研究。閉経後の中高年女性40名を対象にレモン果汁(レモン1個分の果汁)と、カルシウム350mgを含むレモン果汁飲料を6カ月摂取してもらった結果、骨吸収マーカー(骨が壊される指標)が、摂取1カ月後より減少、飲み続けていた6カ月後まで有意に低い値を示しました。

 

ライター:幸雅子
教えてくれた人:中山久徳先生/骨粗鬆症学会認定医。国立山形大学医学部卒業後、東京大学医学部アレルギーリウマチ内科に入局。2012年4月、世田谷区砧にて『そしがや大蔵クリニック』を開院。リウマチ内科医として、関節リウマチ・膠原病・骨粗鬆症の診療に従事。全身疾患の臨床経験を生かし身体の全般についても診察。

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