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ネガティブな感情はダメなの? マインドフルネス瞑想のススメ3

2017/12/01

今ここ」に100%集中する

瞑想は「無」にならなければいけない、と思う人もいるようですが、決してそうではありません。マインドフルネスの目的は、「今ここ」に100%集中すること。忙しく働き、ストレスフルな日々を送りがちな私達は、つい、「今ここ」よりもすでに起きてしまった過去や、これから起こるかもしれない「未来」についてあれこれ考えがち。心配や、イライラが続けば、疲弊してしまいます。
そんな、さまよう心を、マインドフルネス瞑想によって「今ここ」に集中させてみましょう。続けていくと、すっきりとした気分になっているかもしれません。苦手だったあの人の言葉も、受け流せるようになっていたりするかも…。

マインドフルネス瞑想をする際、雑念や、ネガティブな思いが沸き起こるかもしれません。そんな時は、「こんな風に考えてはいけない」と自分を否定せず、またその思いに対して、「いい」「悪い」というジャッジをくださないこと。「こんな感情もあるよね」「今は、こんなことで傷ついているよね」と受け止めながら、また呼吸に意識を戻していくと、心がすっと楽になりますよ。

あなたに合った瞑想スタイルは?

瞑想には、さまざまな種類や練習法があります。

01. ハミング瞑想
ハミングをしながら行う瞑想法。息を吐く時に、「ん~~~」など声を出すことで、ゆったりとした呼吸ができるようになります。気持ちがいいと感じる声の高さを出しながらやってみましょう。

02. ブランコ呼吸法
まるで呼吸のブランコに乗っているかのように、「吸う」と「吐く」を繰り返していきましょう。「吸う」ときはちょっとだけ吸う息の最後を手伝って「吸い切る」。吐くと時も、最後に吐く息を少し手伝って「吐き切る」のがポイント。

03. 聴覚瞑想
今、この瞬間の音にすべての注意を向けること。聞こえてくる音に快・不快の判断をせず、“ただありのまま”を受信しながら呼吸します。

04. 歩く瞑想
歩きながら身体感覚に意識を向けます。右足の裏に地面を感じたら「右」、左足の裏に地面を感じたら「左」と確認を。通勤時間やいつもの散歩時間などに取り入れてみて。

05. 食べる瞑想
初めに、食べ物の形や色合い、質感などを目でじっくり観察します。次に箸やスプーンで持ちあげた時の感覚、触れられる食べものであれば触れた感覚や、香りも嗅いでみましょう。ゆっくり噛み、噛んだ時の感触もいつもよりしっかりと感じてみて。食べるそのものに感謝して食べましょう。

06. デトックス瞑想
一日の終わりにお風呂に使って浄化を。オススメや半身浴。または、みぞおちまで浸かってゆっくり入りましょう。お湯の中で、体にたまった毒素を払うイメージでマッサージしながら、いろいろな考えや感情にもさようなら!お風呂上りにはマッサージやストレッチで全身の血行を促して。体が緩むと気の流れが良くなり、心と体が元気になります。

07. 慈悲の瞑想
大切な人の幸せを祈る瞑想。まずは自分の幸せを祈ります。「私が幸せでありますように」「私の願いが叶えられますように」。次に、親しい人達に幸せを、さらには「生きとし生けるもの」へ祈りを捧げましょう。自分とつながり、周りの人、さらには宇宙全体とつながることで、思いやりの気持ちが育まれます。

 

いかがでしたでしょうか?
マインドフルネスで必要なのは、呼吸に意識を向けながら、「今、ここ」にいる瞬間、瞬間を大切にすること。自分の生活スタイルに合ったマインドフルネス瞑想を見つけて、コツコツ続けてみましょう!

 

ライター:小澤由美子
監修:吉田マサオ
一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表。ヨガ講師。全国各地でマインドフルネス講演会やヨガイベントを開催
出典元:『1分間瞑想法』(フォレスト出版)『マインドフルネス瞑想入門』(WAVE出版)吉田マサオ著

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