さば缶におからと野菜をミックス「さばの焼きさんが」｜1品10分で完成！やせる！つくりおき弁当

1品10分以内で完成！　そして、日もちする作りおきおかずをご紹介。どれも低糖質で低カロリーなので、たっぷり食べても安心。朝詰めるだけで、やせるお弁当が作れます。

今回、紹介するのは、手軽なさばの缶詰を使った『さばの焼きさんが』。さば缶におからと野菜をミックスして焼きます。

さばの焼きさんが（冷蔵…4～5日／冷凍…2～3週間）

［材料］（6個分）
・さば缶（水煮）…1缶（190g）
・にんじん…40g
・青じそ…6枚

【A】
・おから…70g
・しょうゆ…小さじ1
・しょうがの絞り汁…小さじ1
・塩…少々

ごま油…大さじ1／2

★糖質量…0.9g／67kcal

［作り方］
1．にんじんと青じそは細かく刻む。
2．ボウルに汁気をきったさば缶と【A】を入れてつぶすようにしてよく混ぜる。1を加えて混ぜ、6等分の小判形に整える。
3．フライパンにごま油を熱し、2を並べて焼く。焼き目がついたら裏返してふたをし、2～3分蒸し焼きにする。

ポイント

ふたをして蒸し焼きにすることで、ふっくらとした食感に仕上がる。

レシピ考案：料理家・金丸絵里加（かなまる　えりか）

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は、『包丁 まな板 ボウル必要なし コンロ1つで自炊Lesson』『毎日のごはんは、これでいい』（ともに主婦の友社）、『夫婦ふたり分！ 体が喜ぶ！ シニアごはん』、『ダイエットレシピのプロが教える！ ラクやせおかず』、『糖質オフで大満足！ やせるスープ』、『電子レンジで簡単！ やせる10分つくりおき』（すべて小社刊）など多数。