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【10分で作れるやせる主菜】レンジ加熱で低カロリー「揚げないスコッチエッグ」

やせる作りおきレシピを主菜、副菜別に公開。それぞれ、10分、5分で作れるものばかりなので、ぜひ、チャレンジしてください。おべんとうにはもちろん、毎日の朝食や夕食にも利用できます。食べ続けることで、食習慣が改善され、やせぐせがつきます。

今回は、「揚げないスコッチエッグ」を紹介。揚げずにレンジ加熱するので低カロリー!

揚げないスコッチエッグ(1個分の糖質3.2g、114kcal)

[材料](6個分)
・合いびき肉…180g

【A】
・玉ねぎ…1/4
・卵…1個
・パン粉…大さじ2
・塩、こしょう…少々
・うずらの卵(水煮)…6個

【B】
・トマトケチャップ…小さじ4
・ウスターソース…大さじ1
・マスタード小さじ1

★保存:冷蔵4~5日

[作り方]
1.【A】の玉ねぎはみじん切りにし、残りの【A】とともにひき
肉に加え、粘りが出るまで手でよく混ぜる。
2.右記の要領で1でうずらの卵を包み、耐熱皿に並べて600Wの電子レンジで3分加熱。ラップを取って耐熱皿に戻し、【B】を加えてころがしながら味をからめる。ラップをかけずに1分30秒加熱し、取り出して再度
ころがして味をからめる。
*おべんとう箱に詰めるときに、半分に切る。

ポイント

ラップに肉だねの1/6量を広げてうずら卵1個を押し込み、包むようにして丸めます。

レシピ考案:料理家・金丸 絵里加(かなまる えりか)

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は『やせる常備菜』『簡単!毎日使える!ココナッツオイルレシピ』『簡単!やせ体質になる!ジャーのサラダレシピ』『簡単!太らない!残業おかず』『12月31日につめるだけのフリージングおせち』『50℃洗いレシピ』(すべて小社刊)、『やせる!作りおきおかず』(宝島社刊)、『からだの調子を整える おいしい野菜スープ』(ナツメ社刊)、『スープジャーさえあれば お弁当はラクチン!―ごはんが炊ける!』『玄米ミルクやせ― 砂糖、牛乳、生クリームにおきかえてヘルシーに!』(ともに主婦の友社刊)、など多数。本書では、糖質オフのべんとう4週分を紹介。10分で作れるやせる主菜、5分で作れるやせる副菜のほか、ジャーサラダやジャースープなど、日常に取り入れやすい低糖質のおべんとうを提案している。

出典

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MY LIFE RECIPE 編集部

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初めて料理を作る人も料理好きも、女性も男性も楽しめるレシピマガジン。毎日のおかずからスイーツ、パン、お弁当まで、美味しいレシピ情報を見やすく、わかりやすくお届け。

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