高たんぱく・低糖質・低カロリー「まぐろカツのわさびクリームソース」

10分以内で作れる、糖質オフのおつまみを紹介します。すべて3ステップで作れるので、とにかく簡単！肉と並んで低糖質素材の魚介。生のまま、マリネやあえものにするだけでなく、炒めたり、揚げたり、蒸したり、バラエティ豊かな調理法で、おいしく、やせるレシピを紹介します。

そこで今回は、「まぐろカツのわさびクリームソース」を紹介。高たんぱく、低糖質、低カロリーのダイエット素材、赤身のまぐろを使用！少ない油で揚げ焼きにしてわさび入りのソースを合わせます。

まぐろカツのわさびクリームソース
（糖質…11.1g、カロリー…321kcal）

［材料］（2人分）
・まぐろ（赤身、刺し身用、さく）…200g
・塩、こしょう…各少々

【A】
・溶き卵…1／2個分
・薄力粉…大さじ2

【B】
・パン粉…大さじ2
・すりごま（白）…大さじ1

・水菜…適量
・揚げ油

【ワサビソース】
・練りわさび…小さじ1強
・プレーンヨーグルト、豆乳…各小さじ4
・しょうゆ…小さじ1／2
・塩…小さじ1／4

1．まぐろの水気を取る

まぐろはペーパータオルではさんで余分な水気をしっかりと取り、2等分して塩、こしょうをすり込む。

2．衣をまぶす

【A】は混ぜ、【B】のパン粉はポリ袋に入れて袋の上からもんで細かくし、すりごまを入れて混ぜる。まぐろに【A】、【B】を順にまぶしつける。

3．揚げ焼きにする

フライパンに2cmくらいの深さに油を入れて強火で熱し、きつね色になるまで2の両面を揚げ焼きにする。食べやすく切って器に盛り、ソースの材料を混ぜてかけ、ざく切りにした水菜を添える。

レシピ考案：料理家・金丸絵里加（かなまる　えりか）

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は、『朝詰めるだけ！　やせる作りおきべんとう』『やせる常備菜』『簡単！　毎日使える！　ココナッツオイルレシピ』『簡単！　やせ体質になる！　ジャーのサラダレシピ』『簡単！　太らない！　残業おかず』『12月31日につめるだけのフリージングおせち』『50℃洗いレシピ』（すべて小社刊）、『やせる！　作りおきおかず』（宝島社刊）、『からだの調子を整える おいしい野菜スープ』（ナツメ社刊）など多数。本書では、手軽に10分で作れる、お酒にぴったりの糖質オフのおつまみを紹介。日常に取り入れやすい低糖質の食事を提案している。