おからでヘルシー！おかずにも、おやつにも喜ばれる「おからナゲット」レシピ・作り方

ダイエット中におすすめなのが、低糖質な鶏胸ひき肉や豚・牛の赤身ひき肉。豆腐やおからを混ぜて増量したり、低糖質の野菜を合わせたりなど、さまざまな料理に活用できます。

そこで今回は、鶏胸ひき肉を使った「おからナゲット」を紹介します。おからを使ったヘルシーなチキンナゲットは、おかずにはもちろん、おやつに食べても安心。冷蔵で3〜4日、冷凍で1〜2週間の保存が可能です。

おからナゲット（糖質7.0g／225kcal）

［材料］（4人分／16個分）
・鶏胸ひき肉…300g
・塩…少々

【A】
・おから…100g
・マヨネーズ…大さじ2
・玉ねぎのすりおろし…大さじ3
・片栗粉…大さじ1
・しょうゆ…小さじ2
・砂糖…小さじ1／2

・薄力粉…適量
・サラダ油…適量

1．ボウルにひき肉と塩を入れてよく混ぜ、粘りが出たら【A】を加えてさらに混ぜる。16等分して丸め、平らにする。
2．1に薄力粉をはたきつけ、サラダ油を2cmくらい入れて熱したフライパンに入れ、揚げ焼きにする。170℃に熱した揚げ油で、こんがりと色づくまで揚げてもOK。

ポイント

少ない油で揚げ焼きにすると簡単。両面を色づくまで焼いて火を通す。

レシピ考案：料理家・金丸　絵里加（かなまる　えりか）

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は、『レシート貼るだけダイエット』（マガジンハウス）、『毎日のごはんは、これでいい』（主婦の友社）など多数。