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野菜をたっぷり入れてボリュームも栄養も満点「スパニッシュオムレツ」レシピ・作り方

いずれも糖質量が少なく、栄養満点な“卵・大豆製品”。食べごたえがあり、大豆製品は主食代わりにも利用できるので、糖質オフダイエットでは便利な食材。植物性たんぱく質がとれる点も◎。

そこで今回は、卵を使った具材たっぷりのメインおかず「スパニッシュオムレツ」を紹介します。野菜は好みのものを合わせてOK。冷蔵で3〜4日、冷凍で2〜3週間の保存が可能です。

スパニッシュオムレツ(糖質2.9g/194kcal)

[材料](2人分)
・卵…4個
・玉ねぎ…1/4個
・なす…2本
・ズッキーニ…1本
・ハム…4枚
・ツナ缶(水煮)…小1缶(70g)

【A】
・粉チーズ…大さじ4
・塩、こしょう…各少々

・オリーブ油…小さじ4

1.野菜とハムはそれぞれ1cm角に切る。ツナは缶汁をきる。
2.大きめのボウルに卵を溶きほぐし、【A】を加えてよく混ぜる。
3.フライパンにオリーブ油の半量を熱して野菜とハムを炒め、全体に油がなじんだらツナを加えさらに炒める。熱いうちに2に加えて混ぜる。
4.フライパンに残りのオリーブ油を熱して3を流し入れ、形を整えながら両面をこんがりと焼き、食べやすい大きさに切り分ける。フライパンは直径約20cmがおすすめ。

ポイント

片面を焼いたら、皿をフライパンにかぶせるようにし、返して皿に取り、皿からすべらせるようにしてフライパンへ。

レシピ考案:料理家・金丸 絵里加(かなまる えりか)

料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。著書は、『レシート貼るだけダイエット』(マガジンハウス)、『毎日のごはんは、これでいい』(主婦の友社)など多数。

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MY LIFE RECIPE 編集部

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初めて料理を作る人も料理好きも、女性も男性も楽しめるレシピマガジン。毎日のおかずからスイーツ、パン、お弁当まで、美味しいレシピ情報を見やすく、わかりやすくお届け。

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