ジュリ・エドワードのヨガ×サーフィン｜就寝前のストレッチ！秋の夜長に最適

深い呼吸を繰り返すヨガは、睡眠の質を高める効果あり。遊び尽くした夏の疲れを癒すためにも、夜ヨガを取り入れてみよう。

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夜寝る前のヨガでリラックス

あっという間に終わってしまう夏。気づけば秋がやってきます。秋といえば、一年で一番日の出から日の入りまでが短い「秋の夜長」の季節。遊びの予定が絶えなかった夏の疲れを癒すのにぴったりなのが、夜寝る前のヨガ習慣です。「ヨガをやった日はよく眠れます！」という声を、私は過去に何度も生徒さんから聞いています。意識して呼吸を深めながら体を伸ばしたり縮めたりすることで、酸素が身体中に行き渡り、血行も良くなり、心身ともにリラックス。なかなか寝付けない方や、寝る時間が遅かったのに朝早く起きてしまう方など、睡眠で頭を悩ませている方にもおすすめです。

実は睡眠の悩みのほとんどが自律神経の乱れが原因。ストレス社会と言われる現代は、交感神経が優位になっていることが多く、本来寝るときに優位になるはずの副交感神経が上手く働かなくなっています。副交感神経を優位にする鍵となるのが呼吸。ヨガで深い呼吸を繰り返すことで、精神を安定させるセロトニンの分泌を促し、心を落ち着かせ深い眠りにつけると言われています。

今回ご紹介したポーズは、深い呼吸をしながら、ゆっくり行ってください。一日中、自分の外側に向いていた意識を内側に向け、自分の身体と心の状態に目を向けてあげてください。睡眠は心身ともに健康であるために最も大事な時間。もちろん、サーフィンの疲れをその日に癒すことにもつながります。この秋、寝る前の自分の時間を有意義に使うことで、睡眠の質を高めましょう。

上半身をしっかり伸ばす

どちらかの足を前にし、坐骨をしっかり地面に置いてあぐらをかく。手の平は下に向けて膝の上に軽く乗せる。その後、片手を床に置き、逆側の手を上げる。上げた腕側の坐骨が地面から浮かないよう意識しながら、ゆっくりと手を反対側に伸ばしていく。逆も同様に行う。下側の手の肘を床につければ、ポーズはさらに深く！

前屈を取り入れることで気持ちも落ち着く

あぐらをかき、両手（親指が外）を身体の後ろに置く。両手で地面を押しながら、前屈。坐骨を地面につけるように意識し、腕は遠くへ。指先を立てると肩のストレッチ効果も高まる。

副交感神経を高める効果あり！

サーフィンで使う腰にも効果のある「キャットカウ」ポーズ。息を吸いながらカウポーズ、息を吐きながらキャットポーズと、呼吸と動作を連動させることが重要。

【1】両手を肩幅、膝は腰幅に開いて四つん這いに。手首が肩の真下、膝は腰の真下になるよう意識する。その後、息を吸いながら身体全体を反らす。

【2】次に息を吐きながら背中を丸め、顎を胸に寄せながら、尾てい骨を閉じていく。1と2の動作を繰り返し行うことで、副交換神経が高まる。

肩甲骨周りもしっかり柔軟

サーフィンでよく使う肩甲骨まわりをほぐすことで、身体の疲れも軽減。腕は肩の真下、膝は肩幅より少し大きめに開き、背中を伸ばした四つん這いの姿勢から始めよう。

【1】四つん這いの姿勢から、息を吸いながら右手を天井に向かって伸ばす。この時、胸を大きく開き、目線はなるべく右手の平へ向ける。

【2】息を吐きながら伸ばした右手を下ろし、左脇の下へ通す。右肩と右のこめかみを床につけ、左手の指先は立てて、指先で床を押す。上げる手を入れ替え、左右均等に行おう。

ヒップをほぐしてストレスを軽減

仰向けになり、両膝を立て、右足首を左の腿の上に乗せる。右手を股の間に通し、左の膝か腿の裏を両手で掴む。そして右膝は顔から離し、左足は顔に近づけていくイメージでお尻の筋肉を伸ばす。足を入れ替えて同様に行う。縮まりやすいお尻の柔軟でリラックス効果も。

リラックスヨガの定番ポーズも実践

お尻を壁につけて両手を広げ、気持ちいい程度に開脚するこのポーズはリラックス効果も抜群。足の血液が心臓に戻り、副交感神経も高まる。

楽に正座した状態のまま、上半身の力を抜いてゆっくりと曲げ、おでこを床に。このまま10～15呼吸行うだけで、全身の緊張が解放される。

ジュリ・エドワーズ

さまざまな分野でマルチに活躍するヨガインストラクター。カリフォルニアやハワイで得た世界観を活かし、クリエイティブにヨガやマインドフルネスの新しい形を次々と提案し続けている。原宿にオープンした自身のスタジオIGNITE YOGA STUDIOを手がける。現在はイグナイトヨガオンラインスタジオもオープン!
IG: @jurikooo

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