Fitness & Sports

フルマラソン挑戦者必見!フルをしっかり走りきるためのフォーム作り&走り方のコツ

2018/10/23

PR:ホノルルマラソン日本事務局

JALホノルルマラソン2ヵ月前!恒例のランニングクリニックが開催!

海外での開催でありながら、毎年1万人以上の日本人が参加する「JALホノルルマラソン」。今年で実に46回目を迎えるこの大会は、完走率95%以上、制限時間もないため、マラソンビギナーでもエントリーしやすい敷居の低さがなによりの魅力。そんな魅力を後押しするように、大会事務局ではホノルルマラソン参加予定の人や、いつかは走ってみたいというランナーを対象に、毎年レース前にランニングセミナーを開催しています。

今年は、ホノルルマラソンとYOLOがコラボし、レース3ヵ月前、2ヵ月前にランニングクリックを開催。去る10月7日(日)には、第2回目となる「YOLO×JALホノルルマラソン ステップアップクリニック」が開催されました。(第1回目の様子はこちらhttps://yolo.style/pr/hm_ei180919/

コーチは、JALホノルルマラソンでオフィシャルトレーナーを務める森川優さん。森川さんは、2016年 より同大会のオフィシャルトレーナーを務め、実際に5度も大会に参加しており、 レースの魅力はもちろん、コースの特徴から攻略法までを熟知した、まさに「ホノルルマラソン・マスター」。そんな森川さんが、【マラソンレース2ヵ月前に実践したいラン&トレーニング】をテーマに、2時間みっちりレクチャーを行ってくれました。


まずは、代々木公園陸上競技場でウォーミングアップ。この日は季節外れの夏日となり、ストレッチをしているだけでも汗がにじむぐらい暑い!
「ホノルルは暑いですから、こういうコンディションで練習できるのも貴重な機会ですよね」と森川さん。2ヵ月後のレースをイメージすることで、参加者の皆さんの「走るスイッチ」が自然とオンに!ストレッチで体の準備を整えながら、気持ちも同時に上げていく森川さんのコーチングに、参加者の集中力もぐいぐいと上がっていきます。

ストレッチから、次第に筋肉や体幹を意識したトレーニング要素のある動きを入れ、全身を使って「走り」を意識したウォームアップをするころには、すっかり汗だく状態に…。こうした一連の動きには、股関節、膝、足首、腕、肩甲骨、首、腰など、さまざまな関節をしっかり稼働させ、次のステップ「ペースランニング」でも体がスムーズに動くように組み立てられているのだそう(詳しい内容は記事の後半で解説)。シンプルな動きで誰もがトライできるうえにある程度の強度もあるため、参加者の皆さんも「これ、結構難しい!」「あ、できた!」と、楽しみながら取り組んでいました。


ウォームアップの後は、代々木公園に移動し5キロ走を実施。フルマラソン完走を想定し、1キロ6分、7分、8分、8分30秒ペースで走るチームにわかれて、ペースを意識しながら周回コースを走ります。

「ペースを意識して走ることはとても大事なんです。走っている時の自分の状態や、息の上がり具合などを覚えておくと、周りのペースに流されず、冷静にペース配分ができるようになります。今日はその練習をしましょう」と森川さん。

1チームに一人ペーサーがつき、ペース管理しながらのランは、本番さながらの雰囲気も味わえて◎。40~60分しっかり走り、参加者の皆さんも満足そうな笑顔を見せていました。


「いよいよ、ホノルルマラソンまであと2ヵ月ですね!この時期は、実は一番の頑張り時!ここでしっかり練習しておくと、自分が目標とする走りが見えてきます。しっかり走って自信をつけておくことも大事ですし、30キロはこのぐらいのペースで走れたから、あと12キロは何分で走りきれる(それならゴールできそうだ)、とイメージできるまで練習しておくと、後半きつくなった時にも踏ん張りがききます。

それに、レース前後もグルメやお買い物をたっぷり楽しみたいですよね。コースは変化に富んでいて景色も素晴らしいですし、余裕をもってマラソンを楽しんでほしいので、この1ヵ月は目標を立てて頑張っていきましょう!」と、森川さんから力強いエールが送られ、クリニックは終了。

参加者の中には、ホノルルで初フルマラソンに挑戦するという人も多く、イベントを終えて「楽しかった!レース当日も(友人と一緒に走るので)楽しみたい!」と、2ヵ月後を早くも心待ちにしているようでした。

ホノルルマラソンの開催は、12月9日(日)。今年こそマラソンにチャレンジしてみたい人は、ぜひエントリーを!締め切りは11月9日(金)なので、まだまだ間に合いますよ!
https://www.honolulumarathon.jp/2018/

フルマラソン完走を目指す!正しいランフォームの基本

12月9日開催のホノルルマラソンにエントリーしている人は、レースを間近に控えて練習にも気合が入っている頃。この時期、距離を走っておく(20キロや30キロ程度の長い距離走や、1ヵ月○キロなどの目標を立てる)ことも大切ですが、42.195キロを走りきるために正しいランフォームも身につけておきたいところです。
「42.195キロもあるフルマラソンは、やはり体、特に足への負担が大きいので、間違ったフォームで走ってしまうと怪我につながります。ただ、走りながら自分のフォームをチェックするのは難しいので、まずは止まった状態で、正しいフォームのポイントをチェックしていきましょう。上半身、下半身のポイントをそれぞれわけて覚えるとわかりやすいと思います。その後、上半身と下半身を連動させて、実際の走りにつなげます。パーツの動きを体に覚えさせておけば、実際に走る時も体がスムーズに動くし、パーツの動きがブレていないかも、意識しながら走れるようになります」と森川さん。

そこで今回も、JALホノルルマラソンにチャレンジする柿木理紗・アミナ姉妹に協力してもらい、正しいランフォームのポイントを解説していきましょう。

【フォームの基本・上半身編】

○目線
上半身でチェックすべきは、目線と腕の振り方。目線は、やや前方を見るようにして、走った時につま先が視界に入ってこないぐらいが目安。疲れてくると目線が下がりやすくなり、目線が下がると背中が丸まり、フォームが崩れてしまうので、疲れた時こそ目線を意識して走るようにしましょう。

○腕の振り方
上の写真のように、ヒジはほぼ直角に曲げ、後ろに引いた左ヒジが、感覚的に後頭部のほうへ引き寄せられている状態を意識してみましょう。腕を振る時は、ヒジで半円を描くようなイメージでスウィング。手首で腰骨をこするように振ると(写真下)、胸が張れてキレイな姿勢になります。

【フォームの基本・下半身編】

○つま先・ヒザの位置

つま先は進行方向に向け、ヒザのお皿がつま先の真上にある状態がGOOD。横から見ると、やや前傾していますが、感覚的には体幹で体を支えているイメージ。背筋を伸ばして胸を張ります(張りすぎないように注意)。この姿勢で腕振りをして、上半身と下半身を連動させて動いてみましょう。

両腕を前後に大きく振ると、腰(骨盤)も自然と回旋するのがわかるはず。腕の振りによって腰が回旋し、その動きが下半身に伝わり、走る動きにつながります。この連動をスムーズに行うことが無駄のない走りにつながります。ヒザを軽く屈伸させながら腕を振って、体の上下の連動性を養いましょう。

下の写真はつま先とヒザが内側に向いた悪い例。女性はヒザが内側に向きやすい人が多いので、走っている時もつま先とヒザの位置が一直線になっているかチェックしましょう。

○足首の動き
やってしまいがちなのが足首を返す走り方。足首やヒザに無駄な負担がかかり、疲れやすく、痛みも出やすくなります。着地した足の、すべての指の付け根で地面を「押す」イメージで走るようにしましょう。

【↓NG】足首を返し、足裏が上に向いてしまうのは×。ヒザや足首に負担をかけしまいます。

【↓OK】地面を蹴るのではなく「押す」ように前へと足を進めます。頭の位置も上下しすぎず、前へ進む安定した走りをキープしましょう。

【フォームの基本・実際の走りへとつなげる動き】

上半身、下半身それぞれのポイントが止まった状態でできるようになったら、その動きを実際の走りへつなげていきます。さまざまなポイントを理解し、感覚的に体で覚えても、急に走ると「あれ?これでいいんだっけ?」と、わからなくなってしまうことってありますよね?そんな時におすすめなのが、立った状態から体を前傾させて走りはじめる方法。

この方法だと、背筋が伸び、体幹で体を支えている状態で自然と走り始めることができるので、腕の振り方、足首の状態にまで意識が向けやすく、正しいフォームで走れている実感をもちながら走ることができます。

やり方は簡単!まず、背筋を伸ばし、まっすぐ立ちます。この時、頭の真上から引っ張られているようなイメージで、胸を張ります。そこから、体を前に倒していきます(下の写真のような状態)。

背筋やヒザは伸ばしたまま前傾し、倒れそう!という瞬間に自然と足が前に出るので、その勢いを使って走りはじめます(下の写真)。

顎を少し引き、目線はやや前方。つま先とヒザは一直線上にあるか?ヒジは直角で、腰骨のあたりをするように半円を動かせているか?など、セルフチェックしながら走ってみましょう。

42.195キロを怪我なく、楽しんで完走するためにも、正しいフォームを意識した練習はぜひ実践しておきたいところです。

○止まった状態で、体の動きをおぼえる
○走りながら、止まった状態でできていた動きをチェック
○上記2ステップを繰り返し、意識せず正しいフォームで走れるように反復練習

すぐにフルマラソンが走れるようにならないのと同じように、美しいフォームもすぐには身につかない!と心得て、上記の3ステップを毎回の練習に取り入れてみてください。練習を重ねるうちに、自然と無駄のないスムーズな走りができるようなるはずです!

撮影:渡辺明音
ライター:酒井あやこ