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“正しいフォーム”はランニングを楽しくトラブルフリーで続ける鉄則!

正しいランニングフォームを身につける3つのポイント

運動不足の解消やダイエットなど、ランニングは心身を健康にできる魅力的なスポーツです。また、シューズ一足を用意すれば、すぐにでも始められるというハードルの低いスポーツというのももうひとつの魅力です。ただしここで問題が…。ハードルが低い反面、誤ったフォームでランニングを続けると痛みのトラブルに見舞われるおそれもあるのです。

しかし、人間の体は千差万別です。そのため、絶対にこれ!というフォームを見出すことは難しいのが正直なところです…。ただし、「これさえできれば、あとは微調整で問題は解決できる」というポイントはあります。

そこでここからは、押さえておくべきポイントをご紹介します。ランニングを始めたばかりの人でもポイントを意識して走るだけで、自然と正しいフォームが身につき、ラクに、長く、トラブルフリーで走り続けるようになれるはずです。

正しいランニングフォームで走るために意識すべき3つのポイント

■姿勢
姿勢不良は正しいフォームづくりの大敵です。基本は背中のS字カーブを崩さず走ること。また、走るときだけではなく、日頃から正しい姿勢を意識して生活することも心がけましょう。

■重心
正しい重心位置をマスターすれば、スムーズな重心移動が可能となります。それができるようになると、自然に体は前へと進んでいきます。また、脚への負担も減らすことができます。

■腕振り
腕振りは、推進力の強弱やランニングエコノミーの良し悪しを左右する大きな要因です。正しい腕振りに変えるだけで、長い距離がラクに走れるようになります。

ランニングフォームの基本「S字カーブを意識し、骨盤を立て、胸を開く」

スピードを上げるために脚を高く上げ、地面を強く蹴っているランナーをよく見かけます。しかし、これは逆効果です。脚は蹴るのではなく、着地のためにあると考えるようにしましょう。地面を力いっぱい蹴るのではなく、足裏で地面にポンポンとスタンプを押していくようなイメージで走るとラクにスピードが出せるようになるのです。

このスタイルで走るために必要なのは、体幹まわりの筋肉を鍛えることが必要です。ただし、その前にやるべきことは「姿勢」を正すことです。姿勢が悪ければ、体幹の筋力が十分であっても正しいランニングフォームをつくることができず、体幹をフルに働かせることができないからです。

正しい姿勢とは、背骨が正常なカーブを描けている状態です。S字カーブが維持できていれば、体幹もきちんと働くことができるようになります。S字カーブを維持するコツは、お腹を凹まして体幹に力を入れることです。それに加えて、胸を開きましょう。胸が閉じた状態では、スムーズに呼吸ができなくなり、全身に十分な酸素を巡らせることができなくなります。その結果、筋疲労が進み、スタミナ切れも起こしやすくなります。

実践1 ランニング前にチェック!正しい姿勢をつくろう

1.身長測定のイメージで前を向いて立つ
身長測定の最高値になるようなイメージで背すじを伸ばして立ちましょう。このとき、お尻に力を入れます。お尻の筋肉を固めると骨盤は自然に立った状態になり、きれいなS字カーブが保てるようになります。視線はまっすぐ前を見ます。

2.お腹を凹ましてお腹の筋肉を締める
お腹を凹ますと自然にお腹の筋肉に力が入ります。背中を丸めたり、背中を反らさず、1でつくったきれいなS字カーブを維持したまま凹ましましょう。ランニング中もお腹は常に凹ました状態で!

3.胸を開く
1と2の状態を維持したまま肩と肘を後ろに引き、大きく胸を開きます。猫背は厳禁!S字カーブが崩れ、骨盤が後傾して、腰が落ちたようなフォームになってしまいます。その結果、着地時の衝撃が大きくなり、ケガのリスクが高まります。

“丹田”を常に意識することで、正しい重心位置をキープ

重心の位置がズレると、体のすべての動きが不安定になってしまいます。とくにランニング中に体が安定していないと、フォームが崩れてしまうだけではなく、ケガをしやすくなります。そのため、正しい重心位置の確認と修正は最重要課題と言えるのです。正しい重心位置を常に意識すれば、無駄に地面を蹴ったり、脚を高く上げたりする必要性も感じなくなるはずです。

人間の体の重心は、上半身と下半身のちょうど真ん中あたり、おへそから指4本分ほど下の位置にある「丹田」という場所にあります。正しい姿勢をつくり、それを維持したまま丹田をつま先の前に置いてそのまま走り出すと、体を前に進めるうえで理想の重心移動が可能となります。すると、脚を動かすことを意識しなくても自然に脚が前後にスムーズに動くようになります。それと連動して、体幹まわりの筋肉もフル稼働してくれます。

実践2 ランニング前にチェック!重心位置を確認しよう

1.丹田の位置を確認する
走り出す前には必ずおへその下に指を置き、丹田の位置を確認します。次に横から見て、丹田と土踏まずの間が一直線に結ばれるような姿勢をとりましょう。

2.丹田をつま先の前に移動させる
背すじを伸ばして上体を軽く倒すようなイメージで、丹田の位置をつま先付近まで移動させましょう。

3.重力を推進力に換える
2の状態から自然に走り出します。ランニング中はその姿勢を維持したまま走ることを意識しましょう。すると、無理なく正しいフォームを維持して走り続けることが可能となります。ただし、疲れてくるとどうしても猫背になり、フォームが崩れてしまいがちに…。そんなときはお腹に力を入れて、丹田の位置をより強く意識しましょう。

肩甲骨と骨盤をスムーズに連携させて、力強く前に進む

腕振りは、走りの質を向上させるうえで非常に重要な要素となります。正しい腕振りを行うために押さえておくべきポイントとは、「肩甲骨を動かすこと」です。腕を振ると肩甲骨が動き、その力が背骨を介して骨盤に伝わるしくみになっています。そのため、肩甲骨を動かして腕を振ると、骨盤が連動して動くことになります。つまり、正しい腕振りをして肩甲骨を動かせればランニング中も地面を強く蹴ることなく脚は自然と前後に動き、スムーズに前に進んでいくことができるということになります。

骨盤を動かすとその動きは腸腰筋という骨盤と大腿骨につながる筋肉に伝わります。腸腰筋は太モモを持ち上げる働きを持つ筋肉なので、骨盤をしっかり動かすことできていれば腸腰筋がスムーズに太モモを持ち上げることもできるようになるのです。

実践3 ランニング前にチェック!正しい腕振りを確認しよう

1.体より肘を後ろに引く
肩の力を抜き、腕を後方に引いて肩甲骨を動かすことを意識しましょう。肩関節を支点に振り子のように軽く腕が振れると、肩甲骨が効率良く動かすことができます。

2.骨盤が連動して動いているかを確認
腕を前後に振ってみて、骨盤がしっかり連動して動かせているかを確認します。骨盤が腕振りと同時に軽く前後に回旋することで脚は自然に引き上がり、無理に脚を引き上げる必要がなくなります。

ランニングフォームを支える足裏を意識!“母趾球依存”から脱却する

正しいフォームづくりの次に意識してほしいのが、足裏のどこで着地をして、どのように体重を移動させて蹴り出しに至るのかということです。「母趾球(足の裏の親指の付け根にあるふくらみ)に体重をのせてグイッと地面を押すようにして走る」と指導を受けたことがある人もいるのでは?しかし、これでは距離を走ることができないどころか、ケガをしやすくなってしまいます。母趾球に依存する走り方は百害あって一利なしなのです。

母趾球に体重をのせて「前に押し出す」動きは、土踏まずをつぶし込む動きを引き起こします。すると、両ヒザが内側に曲がりX脚のような状態になりやすくなります。この状態は”ニーイン”と呼ばれ、脚に大きな負担をかけることから、痛みのトラブルの元凶と言われています。

土踏まずの少し前(下写真参照)で着地し、母趾球にはあまり体重をのせずに足全体で地面を受け止め、蹴り出しへと至る。これが体への負担が少ない正しい足裏の体重移動法です。これで蹴り出し時の「母趾球依存」への脱却が図ることができるのです。

はじめは足裏の体重移動は意識しづらいため、慣れるまではゆっくりのジョグスピードで走りながら着地時の体重移動を確認することを繰り返しましょう。正しい体重移動が意識できるようになってきたら、徐々にスピードをアップしてランニングへと移行していきましょう。

毎日実践!正しい姿勢&フォームをつくる“姿勢改善”エクササイズ

正しいランニングフォームをつくるためには、正しい姿勢をサポートする筋肉をつけることも必要です。ここからは、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を効率的に鍛えることができるエクササイズをご紹介します。就寝前や空き時間など、どんなときでもいいので、1日1回行うようにすれば自然に無理なく正しい姿勢を維持することができるようになるはずです。

■ドローイング
30秒
正しい姿勢、正しいフォームづくりのベースとなるのがドローイングです。続けることでこれで体幹は安定して、姿勢の崩れを防ぐことができます。

お尻に力を入れ、背すじを伸ばして立ち、息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていく。息を吐ききってこれ以上はお腹が凹まないというところまでいったら、その状態をキープ。仰向けで行ってもOK。

■四股エクササイズ
20秒キープ×左右交互に10回
正しいフォームづくりに欠かせない体幹、お尻まわりをはじめ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋( 内太モモ) など、ランニングに関わる下半身が総合的に鍛えられます。

両脚を大きく広げ、背すじを伸ばしたまま太モモが床と平行になるくらいまで腰を落とす。両腕を伸ばして手のひらをヒザの上に添える。つま先は軽く外側に向ける。左手で左ヒザを押しながら、対角の方向に肩を斜め下に押し入れていく。そのまま20秒キープし、元の状態に戻す。逆側も同様に。

■胸起こし
5回
骨盤が立った状態を体に覚え込ませることができるエクササイズです。この姿勢のときにドローイングも同時に行うと、体幹を鍛えることもできます。

両腕を伸ばし、背すじも伸ばして座り、股関節、お腹、胸の順に体を折り畳んでいく。床に指先がつくくらいまで体を折り畳んだら、顔、胸、お腹の順番に体を起こしていく。骨盤が立った状態になったら、胸を大きく開き、再び背すじをまっすぐにした状態に戻す。これを繰り返す。

■胸開き
左右各5回
胸まわりの筋肉が硬いと胸が開かず、S字カーブが崩れて猫背になってしまいます。胸まわりの筋肉が硬い人は、壁に手を置いただけでは腕の位置を固定することが難しいかもしれません。そのときは、壁の角に肘を引っ掛けて体を前に押し出すようにすると伸ばしやすくなります。このエクササイズは脊柱のゆがみ改善効果もあります。

背すじを伸ばして立ち、肘を軽く曲げて壁に片手をつく。腕の位置を固定したまま、体を前に押し出していく。胸が大きく開き、胸まわりの筋肉が伸ばされているかを確認しながら行う。

<監修>
柳 秀雄(やなぎひでお)

柳鍼灸院院長、柳鍼灸院ランニングクラブ主宰。治療家として培った解剖学や運動学の知識を駆使して、市民ランナーをサポート。施術、指導したアスリートの数は数千人を超える。フルマラソンの自己ベストは2:53:04(2020別府大分マラソン)。

柳鍼灸院ランニングクラブ⇒https://sub3coach.com

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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