フルマラソン初チャレンジでもタイム制限をクリア！とっておきのラントレ法

フルマラソン完走を目指すことは難しくない！

フルマラソン完走と言われるとハードルが高いように感じられるかもしれませんが、じつはそんなことはありません。ビギナーランナーでも、正しいトレーニングさえすれば、個人差はありますが半年でフルマラソンを完走できる走力はつくと言われているのです。

ただし、はじめから無理なトレーニングをすることは禁物です。ランニングは想像以上に体に負荷をかけるスポーツのため、はじめから体力・走力に見合わない強度の高いトレーニングを続けると、ケガや体調不良を引き起こしかねないからです。

ここからは、ビギナーランナーでも半年程度続ければ、制限時間をクリアしてフルマラソンを走りきることができる体力・走力がつく無理のないトレーニング法をご紹介していきます。

５kmランで今のレベルを知ろう

ちなみに、すでにフルマラソンは経験済みという人も一度、「いまの自分の体力・走力がどのレベルにあるのか」を知るため、“５kmラン”を行ってみてください。方法は簡単。いつものペースで５kmを走り、タイムを計測をするだけです。もし33分41秒以上かかったようなら、今回のトレーニングからリスタートし、ゆとりをもって33分40秒以内で走れるようになってからタイムアップを目指しましょう。

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ラントレ＋筋トレで、基礎体力を高めてタイムアップを目指す

フルマラソン完走を目指すレベルの人は、42.195㎞という長丁場を走りきる基礎体力づくりからスタートするのが正解です。そのためには、走るトレーニング（ラントレ）と筋トレを組み合わせることが必要です。タイムを上げていくためには、ラントレだけではなく、ランニング時に使われる筋肉を強化することも必須となるからです。

心臓と肺の機能（心肺機能）と筋力を高めて「少しでも長い距離を走ることに心と体を慣れさせる」ことがラントレでは主目的となります。そのため、走ることに体が慣れるまでは無理なスピードでは走らず、会話ができる程度で息があがらない程度のスピードに抑えつつ、１回につき最低でも30分間走ることを目標にしましょう。

はじめはタイムは気にせずファンラン感覚で走ってもOKです。注意してほしいのは、オーバートレーニングです。ラントレは１日おきくらいにして体を休める日を必ず設けましょう。

最低限守ってほしいのは、「週に１回は最低でも50分間走ること」です。ただし、ランニングをスタートしたばかりの人は、基礎体力が不十分で疲労が抜けにくいため、翌日にゆっくり休むことができる週末に行うことをおすすめします。

次第に肉体的にも精神的にもツラさを感じなくなったら、徐々にスピードアップしていくというマイペース型のトレーニングを続ければ、フルマラソン完走はもちろんのこと、さらなるタイムアップをはかることもできるはずです。

フルマラソン１カ月前の追い込み期は90分間のLSDを

フルマラソン本番まであと１カ月というところになったら、少し強めの負荷を体にかけることが必要となります。そのため、50分間走を90分間走に置き換えましょう。具体的には、仕事のない休日など、トレーニング以外の時間を体を休める時間にあてられるような日に、90分間のLSDを行いましょう。LSDとは、Long Slow Distanceの頭文字をとった言葉で、「長く」「ゆっくり」「距離」を走るラントレです。ここでは、タイムを気にすることなく、自分のペースで走ってOKです。ただし、90分間続けて走るのではなく、途中で２分間のウォーキングを３回ほど挟むようにしてください。

ウォーキングはダラダラ歩きではなく、速歩きで。呼吸が整ったら、再び30分間走へとスイッチします。これを繰り返すことで身体機能をフルマラソンの距離に耐え得るレベルにまで一気に引き上げることができます。

ケガを防いでタイムアップが目指せる筋力アップトレーニング

フルマラソンを走りきるためには前述のとおり、心肺機能だけではなく筋力も必要となります。筋力が不十分なままではケガをしてしまう可能性が高いためです。また、たとえフルマラソンに出場できたとしても途中で痛みのトラブルに見舞われて、リタイアといったことにもなりかねません…。とくに、フルマラソン完走を目指すレベルの人は、筋力も不十分であることが多く、ケガをしやすいことが考えられます。そのため、ここではケガをしやすい部位の筋力強化をはかるトレーニングをメインにご紹介します。ただし、ラントレとは異なり体への負荷は低いため毎日行ってもOKです。

■フロントプランク
30秒キープ

両肘を床につき、つま先を立てて四つ這いになる。その姿勢のまま30秒キープ。

■V字腹筋
30秒キープ

両脚を揃えて仰向けになる。両脚両腕を伸ばして上体を起こしていき、お尻を支点にして上体を曲げてV字をつくる。体がグラつかないようにバランスをとりながら30秒キープ。

■ランジアップダウン
左右各10回

背すじを伸ばして立ち、大きく前に脚を踏み出す。踏み出した脚のヒザを曲げる。その姿勢をキープしたまま、体を上下動させる。

■空気イス
30秒以上キープ

つま先をまっすぐ前に向けて両脚を軽く開き、壁に背中をつけて背すじを伸ばして立つ。壁に背中をつけたままゆっくりと腰を真下に落としていく。太モモと床が平行になるくらいまで腰を落としたら、その姿勢を30秒キープ。慣れてきたら、キープする時間を延ばしていこう。

脚へのダメージに耐え得る筋力をつけるプラスαトレーニング

フルマラソン完走レベルのランナーの場合、フォームが安定していないことから着地時の衝撃による脚へのダメージが大きいことが考えられます。そこでダメージを最小限にするための筋肉を鍛えるプラスαのトレーニングも行う必要があります。とくに、足裏のアーチの落ち込みを防ぐことがもっとも重要となります。なかでも、タオルギャザーは毎日でも行ってほしいトレーニングです。

■立位ニーアップ
左右各10回

両脚を揃えて背すじを伸ばして立つ。両腕は胸の前で組む。その姿勢を保ったまま、片脚を胸に引きつけるようなイメージで高く上げていく。体のグラつきをしっかり抑えることが効果を高めるポイント。

■タオルギャザー
30cm×１回

背すじを伸ばして立ち、タオルを床に広げ、タオルの端に足を置く。タオルを足指を使ってたぐり寄せていく。５本の足指の関節をきちんと動かし、それに連動して足裏も動いていることを確認しながら行おう。

■くるぶしタッチ
左右交互に各10回

両脚を揃えて仰向けになり、両手は軽く広げる。背すじを伸ばして上体を起こし、ヒザを伸ばして片脚を上げ、対角の手でくるぶしをタッチする。体が硬くてくるぶしまで届かない人は、スネの外側をタッチしてもOK。

■サイドレッグレイズ
左右各10回

背すじを伸ばして横になる。上側の腕の手を床につけてバランスをとる。もう一方の手は肘を曲げて頭の下に。上側の脚のヒザを伸ばしたまま上げる。つま先を真正面に向けたまま、外くるぶしから脚を上げるイメージで。

＜監修＞
柳 秀雄（やなぎひでお）
柳鍼灸院院長、柳鍼灸院ランニングクラブ主宰。治療家として培った解剖学や運動学の知識を駆使して、市民ランナーをサポート。施術、指導したアスリートの数は数千人を超える。フルマラソンの自己ベストは2:53:04（2020別府大分マラソン）。
柳鍼灸院ランニングクラブ⇒https://sub3coach.com