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ランニング後のストレッチでベストコンディションをキープ!

ランニング後のストレッチは大切!

ランニングは健康維持、ダイエットなど、体を整える効果が抜群のスポーツです。しかし、忘れてはいけないのはランニング後のケア、とくにストレッチです。

ストレッチの主目的は、ランニングによって硬くなった筋肉を柔軟にして可動域を確保することです。ランニング後は酷使された筋肉が硬くなることで関節の動きが抑制されて可動域が小さくなってしまい、体の動きのスムースさが損なわれます。さらにこの状態を長期間放置すると、関節まわりに痛みのトラブルが発生します。

ストレッチには、血行促進、リラックス効果も認められています。ランニング後に血行を促進することで、筋肉内に溜まった疲労物質(老廃物)が排出され、筋疲労の回復が促されます。
また、心身の興奮を鎮め、すみやかに体をリラックス状態に導いてくれます。とくに夜ラン後のストレッチは入念に。ストレッチを怠ると、体の興奮が収まらず、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下してしまいます。

ちなみに、ランニングは体への負担が大きいスポーツのため、走りすぎはNGです。距離を走った翌日は休息日をもうけましょう。走らないと不安…という場合は、アクティブレストとしてウォーキングかジョグを。トラブルフリーで走り続けるためには、「しっかり走って、しっかり休む」ことを忘れずに!

ランニング後のストレッチのポイント

ランニング後のストレッチはポイントを絞って行う必要があります。そのポイントは、肩甲骨まわり、ハムストリングス(太モモ裏)、腰、股関節、ふくらはぎ、ヒザ、足裏の7ポイントです。これらのポイントは、ランニング時にとくに酷使される筋肉で、硬くなりやすく血行が滞って疲労物資が溜まりやすいため、しっかりストレッチをしてあげる必要があります。ストレッチをするタイミングは、ランニング直後、または就寝前に行うのがおすすめです。

こり固まった肩甲骨まわりのストレッチ

肩甲骨まわりが硬くなると正しい腕振りができず推進力が失われてしまいます。その結果、ランニング効率が低下して筋疲労も発生しやすくなります。そのため、肩甲骨まわりの柔軟性の確保はランナーの至上命題と言っても過言ではありません。

肩甲骨まわりの硬さを悪化させるのは背中の筋肉の硬さです。そのため、肩甲骨まわりと背中まわりはセットでストレッチするようにしましょう。とくに姿勢が悪い人は背中の筋肉が硬くなりがちなので、ランニングをしない日であってもここでご紹介する背中のストレッチは毎日でも行いましょう。

千手観音運動

10回

背すじを伸ばして立ち、両腕を軽く曲げて肘をできるだけ後方に引いて胸を張る。両腕を軽く曲げたまま、大きな円を描くようなイメージで上げていく。背すじを丸めると、肩甲骨が動かすことができないので注意しよう。

擦り上げ腕立て

10回

背すじを伸ばして床にヒザをついて四つ這いになる。つま先は立てる。胸が床につくくらいまでお尻を後方にグッと引いていく。引ききったら、胸で床を擦るくらい低く上体を前方に押し出していく。このとき肘は外側に開き肩甲骨を大きく動かす。上体が上がりきったら、また四つ這いに戻す。

背中ストレッチ

10秒キープ

脚を軽く開いて床に肘をついて四つ這いになって手のひらを上に向ける。息を吐きながら背中を上から押されて背骨が反っていくイメージで、胸椎部分を反らしていく。反らしきったら10秒キープ。

体の要、腰まわりをストレッチ

上半身と下半身の中間にある腰は、上半身と下半身の連動性を保つために終始働いている部位のため、不安定なフォームの人は腰まわりの筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。ただし、腰は大きな筋肉に支えられていて比較的頑丈なつくりになっているため、初期の微細な症状を感知しにくく不調を見逃してしまいがちです。しかし、いったん痛みが出ると完治するまでに相当な時間がかかるのが怖いところです。腰まわりは、たとえ異常を感じていなくてもランニング後は必ずストレッチをするようにしましょう。

でん筋ストレッチ

左右各10回

仰向けになり、両手でヒザのお皿のあたりをつかみ、片ヒザを曲げて胸に引きつけてヒザを抱え込むような姿勢をとる。抱え込んだ脚を脇の下方向に引いていく。股関節、太モモの内側が十分にストレッチできたらストップ。

フォームローラーヒザ倒し

左右各10回

フォームローラーを腰にあてる。径の小さなフォームローラーがなければ、バスタオルやヨガマットを丸めて使用してもOK。仰向けになり、両脚を揃えたままヒザを曲げる。両腕は軽く開いて手のひらを床につける。胸を天井に向けたまま、両脚を片側に倒していく。

腰方形筋ストレッチ

左右交互に各10回

仰向けになり、片ヒザを曲げてその上にもう一方の脚をのせてクロスさせる。両腕は軽く開き手のひらを床につける。クロスした脚をおもりがわりにするイメージで、立てたほうの脚をクロスしたほうの脚側に倒していく。

股関節まわりはランニング後の重点ストレッチポイント

関節まわりには、脚を上げるときに使われる筋肉である「腸腰筋(ちょうようきん)」をはじめとした使用頻度が高い筋肉が集中している部位です。つまり、ダメージを受けやすい部位です。股関節はトレーニング後にはしっかりストレッチをして、硬さをとり、適正な可動域を維持しておかないと、痛みのトラブルが頻発することに…。

振り子エクササイズ

左右各10回

壁に片手をつき、背すじを伸ばして立ち、片脚を振り子のように前後に大きく振る。このとき、上体が前後に振られないように、正面を向いたまま行おう。脚は股関節から動かすことを意識しよう。

股関節回し

左右それぞれ前回し、後ろ回し各10回

ヒザを直角に曲げて片脚を太モモと床が平行になるくらいまで上げる。脚を大きく横に広げる。脚の高さを維持したままヒザで大きな円を描くようなイメージで股関節を支点に脚を前から後ろ、後ろから前へと回す。

仙椎関節運動

5秒キープ×左右各10回

仰向けになり、片ヒザを直角に曲げ、もう一方の脚は伸ばしたまま腰を真上に突き上げていく。胸からつま先までが一直線になったら5秒キープして元の姿勢に戻す。

つりやすい人はふくらはぎ&ハムストリングスをストレッチ

ふくらはぎとハムストリングスは、スピード練習やロング走といったハードなトレーニングをして脚を酷使した後にハリが出やすい部位です。やっかいなのは、一度故障すると慢性的な違和感に悩まされることがあるという点です。そのため、脚がつりやすいという人は、ふくらはぎ&ハムストリングスのストレッチはランニング後にはとくに入念に行いましょう。

タオル引っ掛けエクササイズ

20秒キープ×左右交互に10回

背すじを伸ばして床に座り、タオルの両端を持ち、片方の足裏にタオルを引っ掛ける。タオルを強く引きながら、タオルを引っ掛けたほうの脚を、ヒザを伸ばしたまま股関節が直角になるくらいまで上げていく。

脚が筋力不足の人や初心者は毎日の足裏ほぐし

母趾球(足裏の親指の付け根にあるふくらんだ部分)で地面を蹴るクセがある人、着地をしたときにヒザが内側に入ってしまう(ニーイン)人は、足裏のアーチ(土踏まず)が落ち込みやすく、足裏の筋肉への負担が大きくなります。

とくにランニングを始めたばかりの人、脚の筋力が不十分な人は足裏に疲れが溜まりやすいため、足裏のケアは毎日でも行いたいところです。また、母趾球に加重がかかりやすいハイヒールなどのシューズを履くことが多い人は足裏のケアに人一倍気を遣ってください。ここで紹介するのは、ストレッチよりもマッサージの要素が強いものですが、もみほぐすことで硬くなった足裏の筋肉の柔軟性を取り戻すことができます。

足根骨ほぐし

足の指につながる細い骨(足根骨)を、骨の間を痛みを感じない程度の力で優しくマッサージをしていく。足指の先までしっかりもみほぐそう。

トラブル頻発部位ナンバー1!ヒザのストレッチ

鵞足炎(がそくえん)、ランナーズニーなど、痛みのトラブルが発生しやすいナンバー1の部位はヒザです。ヒザまわりの筋肉が硬くなるとヒザを柔軟に動かすことができず、着地時の衝撃の緩和ができなくなくなってしまいます。その結果、全身のバランスが崩れて、連鎖的にヒザ以外の部位にも痛みが発生しやすくなります。そのため、ランニング後はもちろんのこと、ランニングをしない日であってもストレッチをすることを習慣化したい部位と言えます。ヒザはストレッチとマッサージとの合わせ技で行うとより効果的です。

立位つま先前向き開脚

10秒キープ×10回

両脚を大きく広げ、背すじを伸ばして立つ。両手は腰に添える。つま先はまっすぐ前に向ける。大きく息を吸い、息を吐きながら股関節から体を曲げるようなイメージで上体を倒して太モモの内側に十分ストレッチをかける。10秒キープ。

仰向け伸展脚倒し

10秒キープ×左右各10回

仰向けになり、片脚を伸ばしてもう一方の脚にクロスするように倒していく。上半身はできるだけ正面を向けたままで。

大腿四頭筋伸ばし

10秒キープ×左右各10回

横向けに寝て、上側の足首を同じ側の手でつかみ、後方に引いていく。ヒザから太モモの前側まで、しっかり伸びていることを確認し、10秒キープ。

膝蓋骨ムービング

上下左右各20回

膝蓋骨(お皿) 全体を親指と人差し指でつまんで、お皿を上下・左右にゆっくりと動かしていく。お皿まわりをしっかりほぐそう。

<監修>
柳 秀雄(やなぎひでお)

柳鍼灸院院長、柳鍼灸院ランニングクラブ主宰。治療家として培った解剖学や運動学の知識を駆使して、市民ランナーをサポート。施術、指導したアスリートの数は数千人を超える。フルマラソンの自己ベストは2:53:04(2020別府大分マラソン)。

柳鍼灸院ランニングクラブhttps://sub3coach.com

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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