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筋膜リリースって何?筋膜の正体を知って、効果を倍増させよう!

筋膜のコンディション不良が体調不良を引き起こす

体の状態を効果的に正常化できるコンディショニング法として注目を集めている「筋膜リリース」。しかし、「筋膜」がどんなものかを知っている人は少ないのではないでしょうか?筋膜とは、筋肉の表面だけでなく、内臓、骨、血管、神経などを丸ごと包んで支えている膜のことです。ちなみに近年では、筋膜は英語でfascia(ファシア)というため、筋膜と訳すことなくfasciaとして扱われることも多くなってきています。

この筋膜は、コラーゲン線維とエラスチン線維と呼ばれる繊維で作られています。コラーゲン線維は網目のような構造を持ち、柔軟に形を変えて筋肉の動きを支えています。いっぽうのエラスチン線維は、ゴムのように伸縮して、コラーゲン線維の網目が伸びすぎたり、縮みすぎることを防ぐ役割を持ちます。このふたつの繊維が正常に働くことで、スムーズに体を動かすことができるのです。

たとえば、筋肉に圧をかけると凹み、圧をなくすと元に戻るという動きは当然のことのように思うかもしれませんが、エラスチン線維とコラーゲン線維に異常が生じると、筋肉が凹んだまま元に戻らなくなってしまいます。こういった状態を長期間放置しておくと、肩こりや関節痛などの痛みのトラブルが頻発するだけではなく、血管がもろくなったり、骨を正しい位置に固定することができなくなるという、深刻な疾患につながる弊害が発生するリスクも高まります。

筋膜の役割

□組織と組織の間を仕切る
□組織と組織を結合する
□組織同士が擦れ合うときに組織が傷つくのを防ぐ
□筋線維の動きを支える
□臓器や骨を支える
□血管の耐性を高める

筋膜リリースの効果とは

筋膜が委縮してしまうと、筋肉に張り付き、筋肉の動きを抑制して筋肉が硬くなってしまいます。また、血液やリンパの流れも悪くなり、代謝も低下してしまいます。これを改善する目的で行われるのが、筋膜リリースです。具体的には、硬くなった部位に圧をかけたり、こすったりすることで、柔らかくして滑りを良くする施術です。筋膜リリースを行うことで、筋膜の委縮をやわらげ、癒着を引き剥がすことができるのです。

筋膜は下記の図のように、皮膚(表皮と真皮)のすぐ下の脂肪細胞や血管、神経などを含む浅筋膜、その下にある、深筋膜、筋外膜、筋周膜、筋内膜で構成されています。筋膜リリースでアプローチするのは、深筋膜、筋外膜、筋周膜、筋内膜です。

筋膜は硬化が進むと線維化してしまいます。一度線維化した筋膜は筋膜リリースをしたとしても二度と正常な状態には戻ることはできません。そのため、ランニングで酷使される部位の筋膜リリースを日常的に行うことは必須といえます。ただし、筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態のため、筋膜リリースで刺激をすると症状が悪化する場合があるので、筋肉痛がある場合は施術を避けましょう。

筋膜リリースの目的

□筋肉の柔軟性を確保する
□血行促進
□筋肉の動きの円滑化
□可動域の適正化
□正しい姿勢の維持

押す、つまむだけでも効果満点!筋膜リリース法

ここからは具体的な筋膜リリースの方法を解説していきましょう。筋膜は網目状のため、広めに圧をかけていくことが筋膜リリースの基本です。さらに、薄い膜を押し伸ばすようなイメージで指やテニスボールをさまざまな方向へ動かしましょう。フォームローラーやグリッドの上に脚を置きコロコロと転がしたり、寝て体を動かしてもOKです。また、指で軽くリリースするポイントをつまんで、小刻みに動かす方法(振動刺激)もおすすめです。リリースする時間ですが、1カ所につき30~40秒間を目安に。長すぎると筋繊維を傷める可能性があるのでやりすぎはNGです。

リリースポイントは、筋膜が硬くなったり、癒着した部分は、ハリが強くなることが特徴です。コリコリしたしこりのような硬さを感じる部分は入念に行いましょう。直接押して痛いと感じる部分もリリースポイントです。

筋膜リリースの方法

□つまむ
□押し伸ばす
□振動を与える
□点ではなく面で圧をかける

筋膜リリースの効果を高める「筋膜ネットワーク」

筋膜は全身に張り巡らされていて、すべての筋膜が線路のようにつながっています。なかでもつながりが深いラインが12ライン存在していることが判明しています。この筋膜のラインのつながりは、筋膜連鎖=アナトミートレインと呼ばれています。たとえば、股関節まわりの筋膜に問題が発生すると、その筋膜とつながっている部位にも問題が起こるのです。肩こりが頭痛や腰痛を引き起こしたりするのも、筋膜連鎖が一因となっていることが考えられます。そのため、痛みがある部位だけを筋膜リリースを行っても問題は解決されないことが多いのです。

ここでは筋膜のつながりの代表的なものを解説します。どこかにトラブルが発生した場合、どこのラインがつながっているのか確認して、つながっているライン上の部位の筋膜もリリースすることで、筋膜リリースの効果はグンとアップします。

体の前面+表層のライン

足の指から足の甲付近、骨盤までと、骨盤から頭部までのふたつの部分からなるラインです。体前面の浅い部分を通っています。このライン上にある筋膜は、腹腔の内臓を保護するという重要な役割を持っています。このラインの筋膜が硬くなると、反射的な動きをしにくくなり、瞬発力を発揮させることもできなくなります。

体の背面+表層のライン 

足底からヒザ裏、ハムストリングスを通り、背骨に沿って頭頂部まで伸びる、体の背面の浅い部分の筋肉を覆っているラインで、正しい姿勢を維持する働きを持ちます。このラインの筋膜が柔軟性を失うと、姿勢の崩れが生じます。また、ヒザの動きを安定させるうえでも欠かせません。

体の側面のライン

腓骨筋(スネ)から始まり、胸鎖乳突筋/頭板状筋までの体の両外側を通る、体を両側から支えるラインで、体側方への動きをコントロールするラインです。体の背面+表層のライン同様、正しい姿勢を維持するためには欠かせないラインのため、筋膜リリースの要重点ラインといえます。足首の動きの調整にも関わることから、足首の過剰な倒れ込み(オーバープロネーション)を防ぐためにも、このラインの筋膜の柔軟性はしっかり維持しておく必要があります。

体を取り巻くスパイラルライン

スパイラルという名のとおり、らせん状に体を取り巻くラインです。アナトミートレインのなかでもっとも長いことからほかのラインとの接続も多く、このラインに問題が発生するとほかのラインにも悪影響を与えてしまいます。体全体を支えているため、問題が生じると体の安定性が失われ、ヒザがグラついたり、土踏まずがつぶれてしまうなどの弊害が発生することもあります。

実践!痛む部位別”遠隔筋膜リリースポイント”

ここからは、痛む部位別に、どの筋肉に位置する筋膜をリリースすべきかを解説します。この遠隔筋膜リリースマップを活用することで、痛みがひどい部位を直接刺激することなく症状を緩和させられることも。また、痛みが再発を繰り返すような部位がある場合には、定期的にリリースすることを心がけるようにしましょう。

遠隔筋膜リリースの手順

痛みがある部分を確認

対応する筋肉名をチェック

対応する筋肉の周辺をつまむ、こするように押し伸ばす、テニスボールやフォームローラーを転がす

 

<監修>
澤木一貴(さわきかずたか)

パーソナルトレーナー。パーソナルトレーニングジム「SAWAKI GYM」代表取締役。1991年から、大手フィットネスクラブにてトレーニング指導を開始。その後、整形外科病院にてスポーツトレーナー課主任を歴任、メディカルフィットネス現場におけるリハビリ後の患者からトップアスリートに及ぶ、幅広いクライアント層へのトレーニング指導を経験する。現在は新宿区早稲田にパーソナルトレーニングスタジオをかまえ、指導にあたるかたわら、メディアや講演会を通じて健康情報を発信している。「1日3分 痩せトレ」(枻出版社刊)、「ランナー筋トレ」(枻出版社刊)、「衰えた体がよみがえる 最高最善の運動」(大和書房)など、監修・著者本も多数刊行している。

SAWAKI GYM⇒https://sg-personal.com/

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楠田 圭子

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