ランニングフォーム診断＆改善メニュー｜腕を抱え込むクセがある

2021年06月06日

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

Index

【今回のチャレンジャー】
目黒誠子さん

美容と健康のために5年前からランニングをはじめ、以前はナイキランニングクラブに加入していたこともある。現在は、気が向いたときに近所の公園や旅先で、ゆったりペースで楽しみながら走っている。

目黒さんのランデータ

ランニング歴

5年

月間走行距離

50km

ランニング頻度

週1〜2回

1回あたりの距離

6〜10km

スポーツ歴

スポーツバイク

目標

まずは大会に参加してスピード感を味わいたい。

【BEFORE】目黒さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
足の運びはまっすぐでキレイですが腕を抱えてしまい、上体が反り気味です

まだ大会には参加したことがないということですが、走りのリズムは良いですね。左右の足の前後の動きもキレイです。腕振りも一見ダイナミックに振れているようですが、腕を前方で抱えてしまっています。腕を抱えて上体が反り気味になり、推進力を得にくくなっています。

NGポイント1：体幹を鍛えてブレを防ぎましょう

足の前後への運びは、ヒザが一直線上の軌道を描いていてスムースです。姿勢自体は良いのですが、腕振りに引っ張られて、上半身が左右にねじれてしまっている点が気になりますが、体幹を鍛えることで、足の運びと腕振りが連動したフォームに変われます。

NGポイント2：腕振りの意識を改善しましょう

腕を大きく振ろうする意識はありますが、前方で抱え込むクセがあるようです。胸の前で大きく腕を振ろうとすると、長時間走るにしたがって上体が反り気味になってしまいます。腕振りの意識を改善して、推進力を得やすい前傾姿勢を目指したいです。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

効率的な腕振りへ

腕振りの意識を改善するエクササイズ。腕振りの意識は前方ではなく後方へしっかり引く意識をもつ。ヒジを90度に曲げて、胸の前でリズミカルにポンポンポンと小太鼓を叩くイメージをもち、前方へはコンパクトに振る。後方へは、手首が腰骨に来るまでしっかり引く。姿勢は、天井から頭が引っ張られているイメージで前傾を保つ。

NG例

顔の前まで腕を振り上げすぎているため、後ろへ引く意識ができていない。

前傾姿勢を意識できる

正しい前傾姿勢を意識させるエクササイズ。ランニング仲間などパートナーにサポートしてもらい、頭からカカトまで一直線になるように姿勢を保って、リラックスして寄りかかる。この状態から、パートナーに避けてもらい、前方へ倒れる。その流れのままに、自然に足を一歩踏み出す。一歩目の着地時にブレーキをかけないことがポイント。毎回のランニングの前に3〜5回取り入れたい。

簡単に体幹を強化

お腹まわりの体幹を鍛え、上体を安定させる効果のあるエクササイズ。ヒジをついて、上体のラインを一直線に保つだけで体幹を強化できる。このとき、おへそを背中側へ引っ込める意識をもつと同時に、お尻を上げ過ぎないことがポイント。1回30〜40秒キープを目指す。

【AFTER】足の運びが一直線で、とてもキレイです

腕の無駄な力も抜けて、コンパクトに振れています。長時間走り続けられるフォームに変われていますね！

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

現在の週1回のランニングの頻度は崩さず継続していきましょう。その際、時間は30〜40分でよいので、1週ごとに体感でペースを上げて走ってみましょう。ペースを上げたり歩いたりを繰り返すだけでも、走力アップに効果的です。また、大会という目標があると、走るモチベーションがグッと高まるので、まずは10kmやハーフマラソンにエントリーしてみましょう。