ランニングフォーム診断＆改善メニュー｜腕振りが小さくなりがち

2021年06月12日

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

Index

【今回のチャレンジャー】
黒木公美さん

ラン歴6年。毎年フルマラソンに1〜2回出場。平日2日、週末1日の練習を欠かさず、月間走行距離は100kmほど。ベストは3時間51分。今よりもスピードのある力強いフォームを身につけたい！

黒木さんのランデータ

ランニング歴

6年

月間走行距離

100km弱

ランニング頻度

週2〜3回

1回あたりの距離

5〜10km

スポーツ歴

マラソン、ヨガ、ロードバイク

目標

スピードをつけてコンスタントにサブ4を達成したい。

「子育ての傍らランニングをはじめて6年目です。平日は週2回5km、土日のどちらか1日は10km、6分/km以内を目標ペースに近所の公園でママ友たちと一緒に走っています。フルベストは2012年のつくばマラソンの3時間51分ですが、今後もコンスタントにサブ4で走り続ける走力をつけることが目標です。ランニングのほかにヨガやロードバイクも楽しんでいます」

【BEFORE】黒木さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
姿勢と腕振りの意識を変えることで今よりもダイナミックなフォームに変われます！

サブフォーで走るだけあり、足の運びや着地はパーフェクトで、トータル的にもバランスはとれています。今後は、より効率的で美しいフォームを目指すために、上半身の姿勢と腕振りを改善していきましょう。今よりもダイナミックなフォームで推進力が得られるようになれます。

NGポイント1：腕振りが小さくなりがち

腕振りで走りのリズムがとれている半面、ヒジから先に力みが見られるため、振りが小さくなっています。腕振りは自分自身で思っているよりも、動きが小さくなりがちなので注意しましょう。

NGポイント2：腹筋が弱く上体が反り気味

腰が入りすぎているため、上体が反り気味になり、お尻も後ろに残っています。腰への負担も大きくなるので改善しましょう。正しい前傾姿勢を維持するためには、お腹で上体を支えることが大切です。

NGポイント3：肩甲骨の柔軟性が低い

しっかり後ろまで腕が引ききれていません。腕振りの動きにブロックがかかり気味なので、肩甲骨のエクササイズで肩まわりの柔軟性を高めて、よりダイナミックでスムーズな腕振りを目指しましょう。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

ダイナミックな腕振りになる肩甲骨まわりのストレッチ

肩甲骨まわりの柔軟性を高め、ダイナミックな腕振りをめざそう。前方で肘をつけるイメージをもつことで、大きな円を描きやすい。力んでカクカクとならないように、リラックスして1回1回スムーズに回すように心がけよう。前まわし後ろまわし10回ずつ。

推進力を生む腕振りの意識づけ

ダイナミックな腕振りは、ストライドが伸びてスピードアップにつながる。片足を引いた状態で、頭の上から引っ張られている意識をもち、おへそを引くようにして前傾姿勢をとる。握りこぶしが腰骨よりも後方にくるまでしっかりと腕を引こう。リズミカルに30回。

腹筋の意識と強化

腹筋を鍛えることで、お腹で上体を支えられるようになる。まず両足を上げてV字姿勢を10〜15秒キープ。この状態でも十分に刺激が入る。余裕があれば、対角線上のヒジとヒザを寄せて伸ばす動きを左右交互に、リズミカルに左右5〜10回。このときヒジとヒザがしっかり付くよう1回1回丁寧に行う。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

日によってペースと距離に変化をつける
これから暑くなるので、長い距離を踏みにくくなります。現在の週2〜3回の頻度は変えずに、距離を通常よりも短めにしたり、同じ5kmを走るにも、少しスピードを上げる日も入れましょう。また、秋以降のフルマラソンを見据えて、涼しい日や時間帯を選んで、週末には10〜20kmまで距離を伸ばしましょう。

メニュー案

週2〜3回
日によってペースに強弱をつける
フルを見据えて週末は20kmに挑戦

黒木さんの感想

お腹で支えて無理な反り返りが解消
「お腹の力が抜けている自覚はありましたが、今回、腹筋で上体を支えられるようになったことで、腰の無理な反り返りが解消しました。また、腕振りはできているつもりでしたが、実際はもっと大きく振れることを知れてよかったです。これからは、走り出す前に肩甲骨まわりのエクササイズで柔軟性を高めて、腕振りのイメージを体に覚え込ませていきたいです。」