ランニングフォーム診断＆改善メニュー｜長時間走ると肩が重くなる

2021年06月15日

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

Index

【今回のチャレンジャー】
川村亮子さん

ラン歴1年半。中学・高校時代は、陸上部で中距離種目を経験。社会人になりダイエットと体力づくりのため、定期的にランニングを再開。平日週2日は5kmほど、週末は10kmを50〜60分で走る。まずはハーフマラソンに参加、フルマラソン挑戦が目標。

川村さんのランデータ

ランニング歴

1年半

月間走行距離

100km

ランニング頻度

週4回

1回あたりの距離

4〜10km

スポーツ歴

陸上競技中距離

目標

フルマラソン挑戦のために、疲れにくい腕振りを身につけたい。

「いつかフルマラソンに挑戦したいです。そのためには、まず秋以降にハーフマラソンに参加してみたいです。現在は、平日は週2回、自宅周辺を4kmほど、土日には50〜60分を目標に楽しみながら走っています。長時間走っても腕が疲れにくいフォームを身につけたいです」

【BEFORE】川村さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
長時間でも疲れにくいフォームの習得は、無理に腕を振ろうとする意識の改善から！

足の運びはスムースですが、肩まわりに力みがみられます。腕は大きく振れていますが、体の前方で一生懸命に振ろうとする意識が強いからでしょう。長時間走り続けると疲れやすいだけでなく、スムースな重心移動を妨げる骨盤の後傾にもつながりやすいので改善しましょう。

NGポイント1：骨盤が後傾しがちになっている

前方で振ろうとする意識が強い腕振りとも連動しますが、長時間走っていると、腕振りに引っ張られて骨盤が後傾しやすくなり、ブレーキのかかったフォームになってしまいます。まずは、日頃から上半身の正しい姿勢を習得しましょう。

NGポイント2：前方への腕振りの意識が強すぎる

腕を大きく振れていることはよいことですが、無理に前方へ振り出す意識が強過ぎます。前へ振り出し過ぎると、それにつられて上体が反り返ってしまいます。腕振りの意識を変えて、リラックスしたフォームに変えましょう。

NGポイント3：肩まわりが硬い

日頃からデスクワークが多いと、コリが出て肩まわりが丸まりがちになります。コリをほぐし十分な可動域の確保してあげることで、無理なくスムースな腕振りを手に入れることができるようになり、体のリラックスにつながります。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

お腹を中心に姿勢を意識する

正しい腕振りも、まずは正しい姿勢の習得が大切。お腹に力を入れて上体を支える意識をもつ。ポイントは、胸を張るだけでなく、お腹を凹ませて背中と近づけるようにすること。お尻も締まり、骨盤が前傾した理想のフォームに変えることができる。

ポイント

手で丹田（おへその下）を押して、反対側の手で背中を抑えると、お腹（体幹）に1本の軸を感じやすくなる。

腕振りの意識を変える

ダイナミックな腕振りは大切ですが、前方へは振り上げすぎず、肘が腰骨の位置まで振れていれば十分。その分、しっかりと後方へ引く意識を持ちます。片足を引いて、前足に重心を乗せた状態で、正しい姿勢を意識しながら行なうことがポイント。

肩周りを伸ばしてスムーズな腕振りへ

日常生活でコリやすい肩まわりの筋肉をストレッチで後方に伸ばしてあげる。柱など支えられるものに片手をつかみ上体をひねることで、効率的に肩まわり全体のストレッチ効果を得られる。気持ちいいと感じる強さで、リズムよく動きをつけながら15〜30秒行なう。

両腕を後ろにまわりして、斜め下へと引っ張るだけでもストレッチ効果がある。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

腕振りや姿勢の意識付けは日常生活の中から！
初マラソンまでは、とにかくモチベーションを下げずに楽しく走り続けることが大切です。現在の週4日のランニングを継続できれば、フルマラソンに向けたベースは作れます。また、今回紹介した正しい腕振りや姿勢の意識付けやストレッチは、トレーニングの前後だけでなく、たとえば風呂あがりなど生活の中から取り組んでいきましょう。

メニュー案

週4回
土日10kmは7分〜6分30秒/kmペース
腕振りの意識付けと肩まわりのストレッチ

川村さんの感想

腕振りの意識を少し変えるだけで肩まわりのストレスが解消！
「これまで腕を大きく振ろうと意識しすぎていました。そのため、長時間走っていると、すぐに肩が重くなってしまいストレスでした。今回、前方へ振り出す意識を改善した結果、腕の力みがなくなっただけでなく、上半身が自然に前傾するようになりました。日常生活から姿勢の悪さを実感していたので、今後も肩まわりのストレッチを生活の中に取り入れていきたいと思います」