ランニングフォーム診断＆改善メニュー｜全体的にバタつく

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
長谷川規子さん

六本木でワインバーを経営しながら、週5日ほど、日中の時間に皇居周辺などでトレーニングを行う。ランニングをしていなかった7年前に友人に誘われメドックマラソンに参加。その後、2013年の東京マラソン当選をきっかけに本格的にランニングを始め、東京を4時間19分で完走。4レース目となった2015年11月の金沢マラソンで3時間16分をマーク。

長谷川さんのランデータ

ランニング歴

3年半

月間走行距離

300km

ランニング頻度

週5〜6回

1回あたりの距離

10〜30km

スポーツ歴

なし

目標

独学のフォームを修正してさらに上を目指していきたい！

【BEFORE】長谷川さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
ワキが開いてしまい力が逃げ、カカト着地のため足へブレーキがかかっています！

蹴り出しは力強くダイナミックなのですが、全体的にバタついた感じになっています。まず、腕振りはワキが開いてしまい、だらんと伸びきってしまっています。また、カカト着地気味なので、もう少しフラットに地面を捉えられるように改善していきましょう。

NGポイント1：腕は伸びきり、ワキが開いています

ワキが開き気味なうえ、ヒジの角度が大きいため、腕振りがだらんと落ちてしまっていますね。これでは、肩がブレて推進力を得にくいので、もう少し高い位置でコンパクトに腕を振れるようにしましょう。そのための意識づけを行うエクササイズに取り組みましょう。

NGポイント2：全体的にバタついてしまっています

ダイナミックなフォームですが、腕振りと足の動きの連動が取れておらず、全体的にバタついた印象になっています。足は太モモの付け根にある腸腰筋を意識して、しっかり持ち上げる意識をもつことが大切です。カカトで着地気味なので、フラットに着地できるように改善しましょう。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

フラット着地を意識するその場もも上げ

着地時にブレーキをかけず、重心位置に乗ったスムースな足の動きを習得するエクササイズ。その場でリズミカルに「モモ上げ」を繰り返し、その流れで前方へ走り抜ける。太モモも高く上げることで、しっかりと足を上から下ろすことができ、フラットに近い着地がしやすくなる。

スキップで太モモを高く上げる

エクササイズ Aとセットで行うと効果的。大きく腕と足を振り上げて、スキップを繰り返す。天井から頭を引っ張られているイメージで、腸腰筋から太ももを上へ引き上げる意識をもちダイナミックな足の動きを心がける。着地時に姿勢が崩れないように、お腹に力を入れて体幹で支える。片道10スキップを往復で行う。

NG例

無理にスキップをすると上体が反り気味になるので、前傾姿勢を意識しよう。

効率的な腕振りを習得

腕振りを改善するエクササイズ。ワキを締めて、ひじは90度ほどを目安に曲げる。この状態をキープして、ヒジを意識しながら、前後にリズミカルに振る。この時、前方へは腰骨よりも前にヒジを出さず、後方へ大きく引きつける意識をもつことが大切。姿勢は、天井から頭が引っ張られているイメージで前傾姿勢を保つ。

NG例

ワキが開いてしまうと、腕振りは横に流れてしまうので注意しよう。

【AFTER】コンパクトな腕振りが下半身との連動を生んでいます

腕振りの無駄な動きがなくなり、コンパクトかつ、ヒジを後ろに引く意識がもてています。推進力を生む力強い腕振りに変われていますね。また、地面とのインパクトの瞬間に、以前よりもしっかりと重心で捉えることができるようになっていますね！ 腕と足がきれいに連動できています。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

3時間10分切りというモチベーションをもってトレーニングができています。ジョグとインターバルと距離走をバランスよく取り組んでいることが記録更新の要因ですね。ただ、いまより週1日休息日を増やしてメリハリをつけることも大事です。日頃から階段などで太ももを上げる意識をもつと良いでしょう。

長谷川さんの感想

「腕振りに改善の余地があるとは、普段ひとりで走っているだけでは気がつきませんでした。その場で意識して動き作りを行うことで、正しい腕の軌道を意識しやすかったです。すぐに習得できるものではないと思うので、日頃のトレーニングの合間に取り入れていきます」

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック！

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ：「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜」

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