ランニングフォーム診断＆改善メニュー｜蹴り出しの力が弱い

2021年06月25日

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

Index

【今回のチャレンジャー】
鞍留佳代子さん

姉の影響でランニングを始め、2014年から本格的に大会に参加。週4〜5回、1回あたり10〜15kmほど走り、コンスタントに月間150〜250kmほど走っている。週末は、ランニングのほかにロードバイクにも乗り、クロストレーニングを行う。2015年の板橋シティマラソンでフルマラソンデビューを果たし、4時間00分で完走。しかし、その後は、記録を更新できずに伸び悩んでいる。

鞍留さんのランデータ

ランニング歴

3年

月間走行距離

150〜250km

ランニング頻度

週4〜5回

1回あたりの距離

10〜15km

スポーツ歴

ロードバイク

目標

フル終盤のペースダウンを防ぎ、ねらうは初フル以来のベスト更新！

【BEFORE】鞍留さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
ヒザの位置が低いため、小さな動きになり、スピードが出ていません

姿勢がよく、リズムもとれたまとまったフォームです。ただし、脚の動きにダイナミックさが足りていません。脚が上がらず、地面を擦るような脚運びになり、着地のたびにブレーキがかかりやすい状態です。さらに、蹴り出しの際の力も不足していて、推進力を得にくくなっています。

NGポイント

蹴り出しの力が弱く、スピードにのっていません。
脚が高く上がらず、動きが小さいです。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

脚の付け根から高く引き上げる動きづくり

脚の大きな動きを身につけるエクササイズ。まず、両ヒザをつけた状態で、両手は肩幅よりもやや広げたポジションからスタート。そして、左右の脚を前後に切り替えることで、脚を引き上がるようになる。ポイントは、太モモの付け根の腸腰筋を意識して引き上げること。慣れてきたら、なるべく早くリズムよく脚を切り替え、10〜20回ほど実施。

ポイント：腰の位置は低く！

腰の位置が高くなると、脚を前へと引き上げる正しい動きづくりができない。腰のラインはなるべく低く一直線になるようにして行いたい。

ハムストリングスを強化し、力強い蹴り出しを身につける

ひとつ目のエクササイズとセットで取り組みたい、太モモ裏の筋肉、ハムストリングスを強化するエクササイズ。仰向けでヒザを立てた状態から、尻を浮かせて、肩からヒザのラインを一直線に保つ。さらに、その状態から片脚を上げて10〜20秒ほどキープ。ハムストリングスの筋力を強化して、前方への推進力を高める。

ポイント：ヒザを開かない！

正しくハムストリングスに負荷を与えるためには、尻を浮かせた時に、ヒザが開かないように注意したい。

脚の引き上げと蹴り出しの複合エクササイズ

一つ目と二つ目のエクササイズを組み合わせ、階段を利用した実践的なドリル。太モモの付け根から脚を引き上げると同時に、蹴り出しを意識する。はじめは、一歩ずつ確実に行いたいため、ゆっくり徒歩から取り組み、徐々にペースを上げていき、最終的に速い動きでトントントンとリズミカルに行えるようになりたい。

ポイント：骨盤が立たないようにする

ヒザを高く上げようとすることで、骨盤が立ってしまわないように注意。常に前傾姿勢を心がけたい。

【AFTER】腸腰筋とハムストリングスの強化でダイナミックなフォームへ！

ヒザが高く上がり、地面を力強く蹴り出せています。太モモの付け根の腸腰筋からヒザを引き上げる意識ができているため、以前と比べて太モモの位置が大きく変化しています。さらに、太モモの裏のハムストリングスを意識することで、地面の蹴り出しも力強さが増しています。上半身を前方へ押し出す推進力が生まれ、ダイナミックさが生まれています。

サブ4を達成するために、今回のエクササイズなど新しい取り組みに挑戦することが大切です。動きづくりは、走るときに意識するのではなく、ワークアウト時に意識するようにしましょう。また、4時間を切るためには、5分30秒/kmペースで安定して走り続けることが求められますが、いっぽうでスピードにメリハリをつけて、6分/kmくらいの余裕あるペースで走ることも大切です。