ランニングフォーム診断＆改善メニュー｜腕の振りが小さい

2021年06月30日

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

Index

【今回のチャレンジャー】
藤田はなさん

ご主人と共通の趣味をもちたいという思いから、2年前からランニングを始める。2015年8月の多摩川ハーフマラソン大会の10kmの部で大会デビューすると、その年の富士山マラソンで初フルに挑戦し4時間 44分で力走。その後は、グアムマラソンにも参加するなど、夫婦でランニングを楽しんでいる。現在、ロードバイクにも乗りながら、週1回ペースで5kmほど走る。目標は、秋の富士山マラソンで、4時間30分を切ることだ。

藤田さんのランデータ

ランニング歴

2年

月間走行距離

100km

ランニング頻度

週1回

1回あたりの距離

5km

フルベスト

4時間44分

その他

ロードバイク経験あり

目標

フォームを改善して4時間30分切りを目指したい

【BEFORE】藤田さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
腕や脚の運びにダイナミックさが足りていません

リズムはとれていますが、腕を抱えてしまうような動きによって腕振りが小さくなっています。上半身で推進力を生み出せないので、脚運びもコンパクト。歩幅が狭まってしまいスピードを出しにくいです。このフォームで長時間走っていると、ヒザへのストレスもかかりやすくなります。

NGポイント

前後への腕の振りが小さく、力強さが不足しています。推進力を得にくいためフォームも小さくなりがちです。
腕振りにも影響を受けて、歩幅も小さくコンパクトになりがちです。着地時にブレーキがかかりやすいのでヒザへの負担も……。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

腕をうしろへ引く意識をもち、腕振りで推進力を得る

その場で腕振りをするエクササイズ。脚を1歩前へ出して、胸を張った状態で、頭の先から天井に引っ張られているイメージで前傾姿勢を保てるフォームをつくる。腕をトントントンとリズムよく前後へ振り、腕振りの意識を改善していく。慣れるまで違和感があるが、走る前の習慣にしよう。鏡を見ながら正しい動きをセルフチェックするとより効果的。20回ほどやるとよい。

NG例：前方へ振り出す意識が強い

腕を大きく振ろうとすると、つい前方向へ振り出そうとしがち。しかし、後方へ引く意識を高めなければ、上半身で推進力は生み出せない。

その場スキップで脚の引き上げを意識づける

リズムよく左右の脚を切り替え、高く脚を引き上げる動きを習得するエクササイズ。階段を上るイメージで、その場で10〜20回のスキップを繰り返す。体軸をまっすぐキープした状態で脚を引き上げることがポイントだ。実際のランニング動作のなかでは、ここまで広く可動できないが、ドリルで動きをつくることで、刺激が入り、ダイナミックな足さばきが自然とできるようになる。