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ランニングフォーム診断&改善メニュー|腕の振りが小さい

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします!

【今回のチャレンジャー】
藤田はなさん

ご主人と共通の趣味をもちたいという思いから、2年前からランニングを始める。2015年8月の多摩川ハーフマラソン大会の10kmの部で大会デビューすると、その年の富士山マラソンで初フルに挑戦し4時間 44分で力走。その後は、グアムマラソンにも参加するなど、夫婦でランニングを楽しんでいる。現在、ロードバイクにも乗りながら、週1回ペースで5kmほど走る。目標は、秋の富士山マラソンで、4時間30分を切ることだ。

藤田さんのランデータ

ランニング歴

2年

月間走行距離

100km

ランニング頻度

週1回

1回あたりの距離

5km

フルベスト

4時間44分

その他

ロードバイク経験あり

目標

フォームを改善して4時間30分切りを目指したい

【BEFORE】藤田さんのフォームをチェック!

【真鍋コーチのフォーム診断】
腕や脚の運びにダイナミックさが足りていません

リズムはとれていますが、腕を抱えてしまうような動きによって腕振りが小さくなっています。上半身で推進力を生み出せないので、脚運びもコンパクト。歩幅が狭まってしまいスピードを出しにくいです。このフォームで長時間走っていると、ヒザへのストレスもかかりやすくなります。

NGポイント

  • 前後への腕の振りが小さく、力強さが不足しています。推進力を得にくいためフォームも小さくなりがちです。
  • 腕振りにも影響を受けて、歩幅も小さくコンパクトになりがちです。着地時にブレーキがかかりやすいのでヒザへの負担も……。

フォーム改善に役立つエクササイズ&ストレッチ

腕をうしろへ引く意識をもち、腕振りで推進力を得る

ヒジが後方へ引っぱられるイメージで。

その場で腕振りをするエクササイズ。脚を1歩前へ出して、胸を張った状態で、頭の先から天井に引っ張られているイメージで前傾姿勢を保てるフォームをつくる。腕をトントントンとリズムよく前後へ振り、腕振りの意識を改善していく。慣れるまで違和感があるが、走る前の習慣にしよう。鏡を見ながら正しい動きをセルフチェックするとより効果的。20回ほどやるとよい。

NG例:前方へ振り出す意識が強い

腕を大きく振ろうとすると、つい前方向へ振り出そうとしがち。しかし、後方へ引く意識を高めなければ、上半身で推進力は生み出せない。

その場スキップで脚の引き上げを意識づける

脚のつけ根からモモを引き上げる!

リズムよく左右の脚を切り替え、高く脚を引き上げる動きを習得するエクササイズ。階段を上るイメージで、その場で10〜20回のスキップを繰り返す。体軸をまっすぐキープした状態で脚を引き上げることがポイントだ。実際のランニング動作のなかでは、ここまで広く可動できないが、ドリルで動きをつくることで、刺激が入り、ダイナミックな足さばきが自然とできるようになる。

NG例:上体が後傾してしまう

脚を高く持ち上げようとするあまり、骨盤が後傾して上体が反り返らないように気をつけたい。上体は前傾姿勢を維持することがポイントだ。

ヒザへの負担を減らしながら体幹も確実に強化できる

体幹を意識して直立姿勢をキープ。

体幹を強化しながら、ヒザの痛みやケガなどを予防するためのエクササイズだ。まず、ヘソを意識し、片脚立ちの状態から、ヒザ下を後方へ曲げてヒザ周りを伸ばす。そこから、軸脚と同じ腕をまっすぐ上へ伸ばし、姿勢を安定させることで体幹への刺激も入る。片脚10〜20秒程度を目安に行いたい。

NG例:ヒザが開いてしまう

片脚を曲げたときに、ヒザが開いてバランスが崩れないように注意したい。ヒザをしっかり閉じて行うことで、ストレッチ効果が高まる。

【AFTER】腕振りと脚運びが大きく改善。腰の位置も高く

前後両方への腕振りを意識できるようになり、上半身を使って推進力を生み出せるようになりました。そのため、脚をしっかりと高く引き上げられるようになっています。結果、ストライドが伸びるだけでなく、着地時にブレーキがかかりにくい理想のフォームへと改善されました。

現在は週 1回のランニング習慣ですが、秋に4時間30分を切るためには、週2回を目標にし、1回のランニングの距離も日によって変化をつけながら取り組んでいきましょう。1回あたりの目安は5〜10km程度。そのうえで、フォーム改良のためのエクササイズも並行して行うことが大切です。

藤田さんの感想

フォームをきちんと見てもらったことがなかったので、腕振りなど、これまで気がつかなかった改善点がわかりました。それらを走る前に意識することで実際に走りやすくなったように感じました。ランニングもエクササイズも継続してがんばっていきます。

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック!

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ:「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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