Health & Beauty

美ヒップ、美脚を手に入れる!自宅で実践!ボディメイクストレッチ

尻、腰、脚がキレイになる!?「ディープスクワットストレッチ」とは

「昔はあんなに軟らかかったのに……」とか、「最近、ちょっと腰回りの肉が気になりはじめて……」といった何気ない気づきは“身体を動かすべき”サインです。もしこの気持ちに蓋をして放っておくと、日に日に姿勢が悪くなり、体重が増え……。さらに疲れやすくなり、最後には高血圧や脂質異常症といった生活習慣病にもなりかねません。

そこでボディメイクも兼ねて筋トレといきたいところですが、いきなり継続的な筋トレを始めるのはなかなかたいへんなもの。いままでハードな運動を習慣としていない人ならなおさらです。

そこでオススメなのがストレッチ。なかでも「ディープスクワットストレッチ」は特別な器具などなくても気軽にでき、腰方形筋(※1)、大臀筋(※2)、下腿三頭筋(※3)を鍛え、尻から腰を中心に引き締められます。

※1腰方形筋:ようほうけいきん。腰椎の両側にある深層筋。主に体幹の側屈に関わり、弱くなると側腹部の安定性が衰え、姿勢も悪くなる。
※2大臀筋:だいでんきん。お尻の表層を形作る筋肉。厚くなることでプリっとした尻を形作りやすくなる。
※3下腿三頭筋:かたいさんとうきん。足のふくらはぎにある表層筋。3つの筋肉で構成され、アキレス腱につながっている。


「ディープスクワットストレッチ」は、まず深くしゃがんだ姿勢をとって、両手を後頭部に。ヒザがつま先より前に出ないように注意します。そこから上体をゆっくり真横に倒します。10~20秒ほどかけながら左右交互にじっくりと。ポイントは身体を横に倒したときにカカトを浮かせてしまわないこと。また、骨盤の動きを感じ取りながら、身体が斜めに倒れないよう注意してください。

腰方形筋が弱っていたり、左右で強さに差があると身体の倒しやすさに差が現れます。また、腰、足首、肩の柔軟性が低いとしゃがむことすら難しいはず。しっかり身体を横に倒せるようになるまで柔軟性を高めつつ、筋力を付けていくと、腰回りや尻の姿が変化してくるだけでなく、そのほかのボディメイクもはかどるようになってきます。

出典:『老けないカラダを作る筋トレBOOK』(エイ出版社)
出典監修:横山格郎(トレーニングマーケター)
ライター:YOLO編集部

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