疲れを吹き飛ばす発酵食のススメno.3 「発酵食の効能を知る」

今の自分に必要な発酵食はどれ？

身近にたくさんある発酵食。それぞれどんな有効成分と効能があるのかを知って、毎日の食事から少しずつ、健康な心身を作っていきましょう。熱に弱い有効成分もあるので、調理のコツもチェック！

納豆

大豆を納豆菌で発酵させる納豆には、大豆由来の有効成分が豊富に含まれていて、腸内環境改善、血液サラサラ作用まで幅広く働きます。発酵によって生まれる酵素のナットウキナーゼは、熱に弱いので生で食べるのがおすすめ。

味噌

味噌にも、大豆由来の有効成分がたっぷり！　発酵の過程で生まれるメラノイジンという褐色色素には、強い抗酸化作用があり、高血糖予防、血液サラサラ、体脂肪撃退にも有効です。

醤油

醤油特有の旨味や香りを生み出すのは多様なアミノ酸。その中には血圧の上昇抑制に働くものが含まれるので、醤油の塩分による高血圧の心配は無用です。褐色色素のメラノイジンには、強い抗酸化作用があります。

酢

酸味の素である酢酸は、体内でクエン酸になり、代謝UP、疲労回復、血糖値の急上昇予防、コレステロール抑制に作用します。吸収されにくいミネラルの吸収率を上げたり、有害物質の排出にも働きます。酢酸は熱に弱いので、加熱は控えめに。

塩麹

エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群の他、腸内環境を整える乳酸菌や麹菌、ストレスを軽減するアミノ酸のGABAも含まれています。美肌やアンチエイジングに役立つポリフェノールも豊富です。ビタミンB群と麹菌は熱に弱いので、加熱は控えめに。

甘酒

代謝UPに働くビタミンB群がたっぷり含まれ、疲労を回復します。腸内環境を整えるオリゴ糖も含まれるので、美肌効果は抜群！　食物繊維に似た働きで、コレステロールを減らすレジスタントプロテインも含有します。ビタミンB群は熱に弱いので、加熱は控えめに。

酒粕

日本酒の絞りカスながら、糖質、タンパク質、ビタミンなどを多く含む立派な栄養食。アミノ酸の仲間であるグルタチオンは抗酸化作用があり、肝機能強化に有効です。麹酸は美肌に、麹菌は整腸に効果を発揮します。麹酸は熱に強く、麹菌は熱に弱いという特徴があります。

漬け物

ぬか漬け、野沢菜漬け、しば漬けなどの発酵した漬け物には、腸内環境改善に働く植物性乳酸菌が豊富に含まれます。中でもぬか漬けには、ビタミンB₁が豊富に含まれるので、糖代謝の促進、疲労回復、神経機能向上にも有効です。いずれも生食がベスト！

キムチ

発酵の過程で増える植物性乳酸菌は、生きて腸に届く率が高く、腸内環境改善に効果的です。乳酸菌は熱に弱いので、整腸効果を狙うなら生食がベスト。唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼、色素成分のカプサンチンは抗酸化力に優れています。

ヨーグルト

牛乳を乳酸菌発酵させるヨーグルトには、タンパク質やカルシウムが吸収されやすい形で含まれています。特に腸の健康には効果があるのは、、植物性乳酸菌を含むタイプ。アミノ酸の一種であるトリプトファンは、精神安定にも有効です。

チーズ

牛乳（生乳）に乳酸菌や酵素を加えてできるチーズには、消化吸収のよいタンパク質やアミノ酸、カルシウムのほか、脂質代謝を促すビタミンB₂が凝縮しています。精神を安定させるトリプトファンも含有します。

発酵茶

紅茶やウーロン茶、プーアール茶など、発酵を経たお茶にはポリフェノールが含まれ、脂肪やコレステロールの吸収抑制作用や、皮脂を減らして美肌に導く働きがあります。利尿成分もあるので、むくみ改善にもおすすめ。

ライター：横溝千乃
取材協力：藤岡操さん
出版社勤務を経て独立。現在はフリーの編集者として活躍。栄養士の知識を生かし、雑誌のダイエット企画、フードカタログのレシピコーナー中心に、編集、執筆に携わる。フードコーディネーターとして、レシピ作成、料理、スタイリングも行う