ランナー必見！　マラソン1ヶ月前の準備【食事編】

YOLO 編集部

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残暑もやわらぎ、季節はすっかり秋！
大会シーズンを前に、始動しはじめたラン女子も多いのではないでしょうか？
YOLOが応援してきた渡辺由布子さんと小夏エミリさんの挑戦、横浜マラソンも本番まで10日を切りました。

連載3回目では、本番を意識したトレーニング方法と食事術について、お2人にお話を聞きました。

渡辺由布子さんは「これまで通り、毎朝ヨガをしてから30分ほど軽く走り、その後200m泳ぐ、というルーティンを気持ちよく続けています」と自然体で過ごしている様子。本番3日前から、スタミナ源となる炭水化物を多めに摂るカーボローディングを始めるそうです。

渡辺さんが朝のトレーニング前に作って飲むのは、バナナ甘酒スムージー。オーガニックのエキストラバージンココナッツオイルを加えるのが渡辺さん流です。

「甘酒は“飲む点滴”といわれるほど栄養価が高くて、吸収の良いエネルギー源。アミノ酸やビタミンB群を豊富に含んでいるので、抗酸化作用や代謝アップもばっちりです。そこに、同じく優秀なエネルギー源であるバナナや、タンパク質とカルシウムを含む豆乳、血流を促進するショウガを加えることで、トレーニング前にぴったりのドリンクになります。一般的な食用油と比較してエネルギーになりやすいMCTを含んだココナッツオイルも欠かせませんね」

また、トレーニング後の食事として、渡辺さんがおすすめするのは豚汁。ここでもMCTオイルを少し加えて、消費したエネルギーを素早く補給します。
「豚汁は、色々な具を入れられるので栄養素がたくさん摂れるし、味噌から酵素やミネラルを補給できるし、同時に水分もたっぷり摂れるし、いいことずくめ。トレーニング後の疲れた体にとってもやさしいんです。ランの後はMCTオイルを使って、疲れた体に素早くエネルギーを補給するよう、心掛けています」

「4時間以内にゴールする！」という目標を掲げる渡辺さんは、30km地点前後から痛くなりがちな太ももを意識的にケアしています。
「太ももの裏側を伸ばすストレッチは欠かせません。フルマラソンの本番でも、後半で足が痛くなってきたら、一度休憩して太ももの裏側を伸ばすんです。そうすると、最後まで走りきれるんですよ。トレーニングでも本番中でも、このストレッチはおすすめです」

一方小夏エミリさんは、「一週間を切る前に、一度30km前後の長距離を走ります」と、今の自分の走力レベルを確認する期間に突入した模様。食事は疲労を残さないために、炭水化物を多めに摂るようにしているそうです。

また、トレーニングの前に温かいスムージーを飲むのが日課だという小夏さん。

「10月に入って朝晩は冷えるようになりましたよね。体が冷えているとスムーズに走り出せないので、まずはホットスムージーで体を温めるようにしています。ニンジン、リンゴ、ショウガ、レモン果汁、甘酒をミキサーにかけてなめらかにして、あとは小鍋で温めるだけと作り方もカンタン。だから忙しい朝でも続けられます。ニンジンに含まれるβ-カロテンには抗酸化作用があるのですが、これをリンゴやレモンに含まれるビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果を得られます。仕上げにMCTオイルを加えるのもポイント。MCTオイルは一般の食用油と比較して、消化吸収が良くエネルギーになりやすいので、私は長距離ランのエネルギー補給に使っています。」

トレーニング後に小夏さんが意識するのは、ランの疲れを持ち越さないこと。そのためにはパンケーキなどで炭水化物を普段よりも少し多めに摂るといいます。
「パンケーキの生地には木綿豆腐を混ぜ込んでいます。モチモチになるだけでなく、タンパク質量がアップして、壊れた筋肉の修復を促してくれるんです。木綿豆腐や牛乳などに含まれるカルシウムは、骨を強くしてくれるし、補食として、夕方のランの後にはぴったり。私は焼きあがったパンケーキに、手作りのキウイジャムをたっぷり乗せて食べるのが大好き。ジャムは角切りにしたキウイとココナッツオイルを混ぜるだけなんですが、トロミが出て、ココナッツオイルの甘い香りと共に美味しいフレッシュジャムみたいになるんですよ！」

練習に30km前後の長距離ランを取り入れ、レースに向け自信をつけたいという小夏さん。
「当日に疲れを残してしまっては意味がないので、長距離練習をするのは本番１週間まで。そこからは10km程度に抑え、直前はストレッチなどケアの割合を増やします。ストレッチで重点的に行うのは、太ももの前や後ろ、お尻といった疲労が溜まりやすい部分。自宅に帰ってからは、凹凸のあるフォームローラーで筋肉をほぐすようにしています。こうすることで、筋肉がリセットされて疲れが残りにくくなるんですよ」

渡辺さんも小夏さんも、レースに向けた準備はバッチリ！次回はいよいよレース本番の様子をレポートします。

（2017/10/30追記・横浜マラソンは荒天のため中止になりました。）