「筋肉トラブルの素朴な疑問」筋肉痛になったらトレーニングは休む？

筋肉痛とは、体が未知の刺激にビックリすること

ずっと体を動かしていなかった人がいきなりトレーニングをした時や、久しぶりの筋トレの後など、ほとんどの人が経験するのが筋肉痛。これは、筋肉に急激な、しかも経験のないような刺激が入ることで引き起こされます。

いつもはスイムだけど久しぶりにランニングした、とか、久しぶりにいつもと違う部位の筋トレをした、などが筋肉痛のもと、というワケ。つまり反対から考えれば、普段からいろいろな筋肉を動かしておけば、起こらないものなのです。

筋肉痛は軽い運動で解消

筋肉痛が起こったら、翌日のトレーニングはどうすればいいのでしょうか？

よく「休むより動いたほうが、回復が早い」と言われますが、筋肉痛の解消には、軽い運動で体をほぐすのが効果的。筋肉痛が起こった翌日は回復期に当たるので、負荷を高めないことがポイントです。前日と同程度の負荷で行うよう心がけましょう。

栄養補給もオススメ。肉類、魚介類、大豆製品、卵などの「タンパク質」、ウナギ、豚肉、レバーなど「ビタミンB1」を含む食品、酢やレモンなどかんきつ類に含まれる「クエン酸」など、バランスよく摂取するよう心がけましょう。

筋肉がつるメカニズム

筋肉のトラブルと言えば、もう一つ代表的なのが「筋肉がつる（こむら返り）」こと。運動をしていない時や、起き抜けなどに起こりします。これはいったい筋肉がどんな状態になっているのでしょうか？

筋肉がつるのは、筋繊維が、本来の縦方向に収縮するのではなく、内側に収縮してしまう状態。つってしまったのと拮抗する筋肉をストレッチすることで、解消できます。

原因は筋肉が硬くなっているから。例えば、太モモの裏がつるのは太モモの前側が、ふくらはぎがつるのはスネの筋肉が硬いからなのです。つりやすい人は、普段から硬くなりやすい部位のストレッチを心がけることで、解消につながる可能性が高いと言えます。なお、ミネラルが足りないと起こると言われますが、それは関係ありません。

ケガが起こりやすいタイミング

筋肉を伸ばすと、「それ以上伸びないで！」というセンサーが、腱紡錐（けんぼうすい／筋肉と腱の間にある腱の感覚器）によって働きます。センサーが働いて腱紡錐が刺激されると、筋肉が過度に伸びることがなくなるためにふわっと緩みますが。しかし、いきなり緩んでしまった場合は、その反対側が急激に収縮し、それがケガを引き起こすもとになってしまいます。

つまり、ケガが起こるのは、準備せずに突然動くことがきっかけ。筋肉は、常にストレッチしておけば刺激慣れし、腱紡錐が反応しなくなるので、ケガもあまりしなくなるのです。

筋肉のトラブルは、多くが準備不足から起こります。日ごろからの適度な刺激を与えておけば、起こり得るトラブルを回避したり、軽減することが期待できそうです。自分の体と対話しながら、楽しくトレーニングを続けたいですね！

ライター：幸 雅子
出典：『Yogini vol.58』「筋肉についていろいろ知っておきたいこと」
監修：山坂元一／ストレングス＆コンディショニングトレーナー。株式会社VIDO代表取締役。アメリカの最新情報を加えた独自の理論を展開。