フルマラソン挑戦者必見！“消耗させない”上り・下りの走り方＆レース前後のコンディショニング

臨機応変に走れること＆レース前後のセルフケアは完走への近道！

秋が次第に深まる10月、11月。この季節は、ランナーにとってはもっともトレーニングしやすい時期。レースに向けて、練習に励んでいる人も多いのではないでしょうか。YOLOでは、人生初のフルマラソン挑戦を応援する企画を9月から始動。JALホノルルマラソンとコラボし、ランニングクリニックの開催や、マラソン完走のためのトレーニング法やフォーム作りのコツなどを連載でお届けしてきました（コラボ記事はこちらから見られますhttps://yolo.style/category/honolulu_marathon/）。

今年のホノルルマラソンは、12月9日（日）開催。今回は本番レースを想定した「上り・下り」の走り方と、レース前後のセルフコンディショニングを解説。JALホノルルマラソンオフィシャルトレーナーを務める森川優さんに、できるだけ足を消耗させずに走りきるマラソン攻略術を教えていただきます。

「42.195キロを完走するには、いかに足を消耗させずに走るかということが大切。特に、坂道はつい頑張ってしまったり、下る勢いにまかせて走ってしまうと、思った以上に脚力を消耗し、レース後半に足が動かなくなってしまうことも…。ホノルルマラソンでは、前半に２ヵ所、後半38キロ地点のダイヤモンドヘッドがあります。前半の坂道で脚力を使いすぎないように走ることがコース攻略にもつながりますよ」と森川さん。最後まで余裕をもって走りきるための練習法を、今年のホノルルマラソンでフルマラソンに初チャレンジする柿木理紗・アミナ姉妹に協力してもらい、解説していきましょう。

マラソン攻略のカギ！坂道の上手な走り方とは？

【上り坂の走り方】

目線は足元に、歩幅を小さく、ヒジもコンパクトに折りたんで振りながら、小刻みに歩を進めます。一気に上ろうと、欲張って大股にならないように注意。前方を見上げることで「まだあんなに上るのか…」と、余計疲れてしまうことがあるので足元に集中して淡々と走るのがコツ。

【下り坂の走り方】

下りは、着地でバタバタと足音をさせないように、ももの筋肉で体を支えるように走ります。ヒジは自然に伸ばし、歩幅はあまり気にしないで、バランスの取りやすい歩幅でOK。勢いにまかせて足だけで走ると筋肉が衝撃を受けてしまい、後半がっくりパフォーマンスが落ちてしまう原因に。

レース前１ヵ月は、調整期間としてメリハリ良く本番走るペースを覚える練習を大事に！コンディションを整えることも大事にして、本番に備えましょう。直前に頑張ってしまうと、怪我を招く原因にもなるので、この時期はコンディションを整えることを優先して。そして走った後は、足のケアも忘れずに行いましょう。

筋肉に溜まった疲労や凝りを早めにほぐすことで、ケガ予防や全身のリラックスにも効果大。「レース後はもちろん、毎日の練習後にも行ってくださいね」と森川さん。誰でもすぐに実践できるので、毎日の習慣にして自分の身体の状態を把握できるようにしたいですね！

疲れや痛みは自分で予防！自宅でできるセルフマッサージ

○足の指ストレッチ

両手の親指を、足の親指と人差し指、薬指と小指の間に入れ、親指と小指を引き離すようにストレッチします。この時、写真のように両手の親指を縦にして足指の間に入れ、隣同士の指の間をしっかり広げます。

中指と人差し指、中指と薬指の間にも手の親指を入れ、引き離すようにのばします。

○足の甲マッサージ

両手の人差し指、中指、薬指の3本の指の腹を使い、足の甲に円を描くようにぐるぐるとマッサージします。マッサージオイルなどを使ってもOK。甲の皮膚を掴んで伸ばしていくイメージで行います。

○足の指マッサージ

足の指を、手のひらで付け根から掴み、ぐるぐると回す。足指の付け根のあたりは、小さな骨や筋肉の集合体で、体重が乗り負担がかかる場所のため、走った後は疲労が溜まっている状態。付け根から指をぐるぐると回すことで、固まった付け根部分が解放され、コリや疲労を早く取り除くことができます。

○足の甲側、側面マッサージ

土踏まずのアーチ部分を、親指の腹で押すようにマッサージします。押しながら足の親指を上下に動かします。痛気持ちいい場所があったら、そこが凝っているポイントなのでしっかり押しながらマッサージして、凝りをほぐします。

○ふくらはぎマッサージ

写真のように両手を組み、組んだ指をテコのように使ってふくらはぎを両側からギュッと掴むようにマッサージします。ヒザ下から足首までしっかり揉んでほぐしましょう。

○太ももマッサージ

両手の親指と手のひらを使って、前ももを絞り込むようにマッサージします。ももの筋肉をぎゅーっと押し出すようなイメージで強く押していきます。ももは走る時に体を支えている部位なので、レース直後にこのマッサージをしっかりすること！これだけで翌日の筋肉痛がずいぶんとラクになるはず。

そして最後に、変化と起伏に富んだホノルルマラソンのコースを事前に頭に入れておくことも、完走には不可欠！ということで、コースを熟知する森川さんが、花火があがる華々しいスタートの様子をはじめ、コースの特徴や終盤辛くなってくるポイントなどを、詳しく柿木姉妹にレクチャー。

真剣に耳を傾ける柿木姉妹の表情は、初マラソンの不安よりもホノルルを走る自分たちをイメージして、ワクワクしているようにも見えます。「今度、調整を兼ねてハーフマラソンを走るので、そこでコンディションチェックしようと思います」と理紗さん。アミナさんも週2～3回は練習に励んでおり、二人がレース当日、どんな走りを見せてくれるか楽しみですね。

エントリー締め切りは11月9日（金）！人生初のフルマラソンだからこそ、楽園ハワイでチャレンジを！

日本でもっとも人気のあるマラソンレースの一つ、JALホノルルマラソンは、12月9日（日）開催。制限時間がなく完走率も95％以上とあって、はじめてフルマラソンに挑戦する参加者が多いのもこの大会の特徴です。「いつかマラソンに挑戦してみたい」という思いが、ホノルルマラソンでならきっと叶います。この機会にエントリーしてみませんか？

お申し込み＆JALホノルルマラソン公式ホームページはこちら＞＞https://www.honolulumarathon.jp/2018/
※エントリー締め切りは11月9日（金）！

（↑タップすると大きなマップが表示されます）

モデル：柿木理紗・アミナ
撮影：渡邊明音
ライター：酒井あやこ