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心が整う瞑想法・マインドフルネス【10のルール】

マインドフルネスってどんな効果が得られるの?

日々の仕事や生活、ともに過ごすパートナーのこと……。私たちのまわりには数えきれないほどのストレスがあります。でもだからといってネガティブな日々を送るのはイヤ!という人にぴったりなのが「マインドフルネス」。

これは呼吸を整えることを基本にしているので、誰でも取り組めるし、自律神経に働きかけて心を安定させてくれます。さらに深めていくことで、禅をルーツとする独特の物事のとらえ方が身につき、身の回りのあらゆることを冷静にとらえ、対処できるようになります。

これまで気づかなかった緊張箇所を発見してほぐすことができたり、自分を客観的に見られるようになって不安や怒りといったネガティブな感情と距離をとれるように。気性が荒い人も感情が暴走することもなくなり、セルフモニタリングする力が高まります。また病気に気づきやすくなることで、自然治癒力を高めることもできます。

マインドフルネスの成果を高める10のルール

呼吸を意識する瞑想法のほか、ヨガや歩く瞑想、ボディスキャン、座る瞑想など、その方法はさまざまです。ここで紹介する10のポイントに気を配りながらチャレンジしてみましょう。

<Rule 1>
トレーニングするスペースはキレイに片づけ、雑念となる不要な情報が目や耳から入ってこないようにする。

<Rule 2>
身も心もリラックスできるように、身体を締めつけない動きやすいウエアを着る。

<Rule 3>
呼吸を強く意識して、その動きを観察することで意識を「今」に留めるように心がける。

<Rule 4>
うまくいく、いかないといった結果を求めずに、じっくりと自分の感覚を見つめ、受け入れる。

<Rule 5>
トレーニング中に時計を見なくて済むようアラームやタイマーをセットして、音で時間がわかるようにしておく。
<Rule 6>
グループでトレーニングする際に、他人の動きを見て自分と比較し、優劣をつけない。

<Rule 7>
心や体の状態はたえず変化しているので、トレーニングをうまくできない日があっても気にしない。

<Rule 8>
1日、1週間、3週間とトレーニング後の変化を定期的に記録し、“気づき”を振り返る。

<Rule 9>
トレーニング仲間を作り、トレーニング中の“気づき”を共有することでマインドフルネスの理解を高める。

<Rule 10>
自己流トレーニングにならないように、専門トレーナーが指導するワークショップや講習会に定期的に参加する。

どうすれば日常生活に取り入れられる?

マインドネスフルには特別な道具は必要ありません。また、どこにいても始められるのも特徴です。なので、今この瞬間からでもマインドフルネスをできるのです。

基本となる呼吸を意識する瞑想法は、自宅でも通勤途中でも会社でも、どこでもできます。イライラして気分を変えたいとき、大事な会議の前で集中したいときなど、ちょっとした時間を使って行えます。

ただし、思ったときだけやるのでなく、日々続けることがとても大切です。少ない時間でも毎日続けてみてください。きっと生まれ変わったような自分自身に出会えるはずです。

出典:『自律神経を整える本
ライター:YOLO編集部

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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