心が晴れて体も美しくなる！はじめての座禅

場所いらず、気分スッキリ

座禅は座る場所さえあれば、特別な道具もいらず、いつでもどこでもできるとても身近なものです。日常的にリラックスしたいときはもちろん、風邪でもないのにどこか身体の調子が悪い、なんだか気分がのってこない……。そんな心身のバランスが悪くて元気がないときにも効果的です。座禅の基本となるポイントは3つあります。これらを意識しながら座禅を組んでみましょう。

調身
まずは姿勢を整えます。座るときは背筋を伸ばし、足を組む。これを意識して行うだけでも体はよい緊張感で維持され、つい出てしまいがちな悪い姿勢やクセから解き放たれていくものです。

調息
ゆっくりと深呼吸をして体をリラックスさせていきましょう。ゆっくりと吸って吐いてを繰り返して呼吸に集中していくと、おのずと体はリラックスしていくはずですよ。

調心
何も考えないというよりも、むしろ自由に思うという感じです。目の前に集中してとらわれない心が、さっきまで気になっていたことも不思議と気にならなくしてくれます。それが座禅です。

家にあるもので十分できる

座るとき、できれば座布団を用意しましょう。2枚を重ねて置き、上の1枚は半分に折りたたんで使うことで、お尻を高くして座ることができ、身体がまっすぐになります。クッションで代用することもできます。

服装には体が動かしやすく、リラックスできるものを選びましょう。タイトだったり、動きにくい服装は不向きなので、部屋着などがよいでしょう。

また、リラックスできる環境を整えるためにお香を焚いたり、心落ち着く場所で行うのもよいでしょう。

準備が整えば座禅の始まりです。といってもいきなり座るのではなく、まずは手を合わせ礼をしましょう。このように座禅することを感謝し気持ちを落ち着かせることで、心を整える準備ができます。

座り方の基本「結跏趺坐（けっかふざ）」

座布団の上にお尻を下ろしたら足を組みます。まずは左足を右足の太ももの上にのせるようにしましょう。今度は右足を左足の太ももの上にのせます。両足ともできるだけももの付け根の方まで引き上げることがポイント。足の裏が天井を向くようにするのが座禅の基本姿勢となるよい姿勢で、これを結跏趺坐と言います。

結跏趺坐が組めないときは左右どちらかの足を太ももの上にのせる半跏趺坐（はんかふざ）や正座でもOKです。

ただし、結跏趺坐ができても座る位置がしっかりしていないと座禅は未完成です。足を組んだら身体を左右にゆすって安定した位置を見極めます。まずは腰から上だけを、最初は振り幅を大きくゆっくりと、徐々に小さく早くゆすっていくと、腰が安定する場所が見つかるはず。そこが自身の座禅が安定するポイントになります。

姿勢は背筋をまっすぐに

座る位置がしっかりできたら正しい姿勢をキープしましょう。肩の力を抜いてゆったりとした姿勢を心がけましょう。お尻を少し引き、腰を前に突き出し、頭は天を突くようなイメージで座れば背筋が自然と伸びてくるはず。お尻から頭まで直線でつながるようなイメージを覚えておきましょう。

座禅中、手は左手を右手の上にのせて、両手で楕円形を作るように親指を軽く合わせるようにしましょう。これを法界定印（ほっかいじょういん）といい、座禅の基本の組み方になります。

目は閉じずに半開きの状態で1メートルほど先の下を見るようにしましょう。半眼といい、目を開けていても集中できます。また口は軽く閉じて、息は鼻から少しずつ長く吐きだしていきます。おへそからだいたい握りこぶしひとつ分下にある丹田（たんでん）を意識してゆっくり静かに行うといいでしょう。息を吐ききったら今度は丹田を膨らませながらゆっくりと吸っていきます。これらを繰り返し行えば、いつの間にかリラックスしていきます。

出典：『自律神経を整える本』
イラスト：アライマリヤ
ライター：YOLO編集部