簡単！栄養バランスもとれる！忙しい朝こそ「おにぎらず」！

お弁当1個分の栄養が凝縮！

おにぎらずとは、“ご飯と海苔を使ったサンドイッチ”のようなもの。普通のおにぎりに比べて、具だくさんにできるのがおにぎらずのメリットです。

たとえば、ハムエッグやショウガ焼き、さらに野菜もたっぷり入れられるので、通常のおにぎりよりも栄養バランスを整えやすいというのが大きなメリットです。だから、お弁当がわりにしても、栄養バランスがしっかりキープできます！

おにぎりを上手に握れない……という人でも、重ねて包んでカットするだけのおにぎらずなら問題なし。特別な技はいっさい不要。途中、少し具がズレても、最後に海苔でしっかり包めば、キレイに仕上がるというのもうれしいポイントですね。

ここでは、おにぎらずの基本的な作り方を紹介。マスターすれば、応用範囲は無限大。お弁当づくりが面倒という忙しい朝も大活躍してくれること、まちがいなし！

注意ポイント

野菜を包むとき
レタス、パプリカ、アボカド、アスパラガスなど何でもOK。レタスの硬い部分は手で割ってからはさむとよい。茹でた野菜は冷まし、水分をよく拭き取りましょう。

ご飯を包むとき
ご飯の量は160g（茶碗1杯）を基準に、具の量、食べる量に合わせて調整しましょう。温かいいままでは傷みやすいので、冷ましてから包むことも重要なポイント。

肉などのメイン食材を包むとき
肉、魚介、卵、チーズ、ツナ、ハムなどのメイン食材は自由自在に選んでOK。ただし、加熱調理したものは、ご飯と同様、冷ましてから包みましょう。

【作り方】
1　全形の海苔の角を手前にして置き、塩ひとつまみを振る。ご飯の半量を真ん中にのせて少し広げる。

2　広げたご飯の上に具をのせ、具の上に残りのご飯をのせ、濡らした手で少し押さえ、上から塩ひとつまみを振る。

3　海苔の四隅をたたむようにしてしっかりと包み、海苔が重なった方を下にして海苔がなじむまで少しおく。

4　並べた具の向きを覚えておき、具を垂直に切るように包丁を入れる。包丁は濡らしておくと切りやすい。

簡単につくれて、栄養価も高い”おにぎらず”。ぜひ挑戦してみては？

出典：『Running Style ベストセレクション2017』（レシピ考案：藤岡操）
ライター：楠田圭子　PHOTO：依田裕章