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暑い夏にオススメ!栄養価も満腹感もパーフェクトなサラダ

暑い夏こそ効率的にエネルギーをチャージ

蒸し暑い日が続き、身体がバテていませんか?いつも通り食べているつもりでも実は量が減っていたり、メニューに偏りが出てきているかもしれません。そんな時こそ効率よく栄養がチャージできる食材を味方につけましょう。

豆腐は水を切って凝縮させる

そこで注目したいのが野菜の王様と言われているケールとダイエットフードとしても知られている豆腐です。

青汁の原料になっていることで認知が広まったケールは栄養価が高いことで知られている緑黄色野菜。CやEなどのビタミン類をはじめ、カリウム、カルシウムなどのミネラル。さらには不足しがちな鉄も含まれており、野菜の王様と言われるだけの豊富な栄養価が魅力です。ただし流れやすい水溶性の成分が多いため、加熱しすぎないよう、ゆですぎないようにすることが大切。サラダの具材として取り入れるのがベターですよ。

そして、豆腐はカロリーが比較的低く、満腹感も得られるためかさ増し食品としても活躍するヘルシーフード。その豆腐の水を切ることで味が凝縮されてカッテージチーズのような濃厚な味わいになります。より旨味を感じやすくなるため、満足感がググっと高まります。

そんなふたつの食材を組み合わせることで1品でも栄養価がバランスよく摂れるうえ、お腹もいっぱいになるサラダが完成します。

フリルケールと水切り豆腐のサラダ

【材料】(1人前)
ケール…2枚
豆腐…200g
アボカド…1/2個
ゆで卵…1個
かぼちゃの種…10粒
シーザードレッシング…適量
ブラックペッパー…適量
エキストラバージンオリーブオイル…適量

【作り方】
1 豆腐をキッチンペーパーで包んでから耐熱皿に乗せ、電子レンジ(500w)に3~4分かけて水分を飛ばす。
2 ゆで卵とアボカドを1cm角に切り、ケールを食べやすい大きさにちぎる。
3 深皿の真ん中に、2のゆで卵、アボカドの順に重ねてシーザードレッシングをかける。その上に1の豆腐を乗せて2のケールを盛り付ける。
4 トッピングにかぼちゃの種をちらし、ブラックペッパーとオリーブオイルを回しかける。

レシピ・執筆:木川食堂
姉妹で経営するヴィンテージショップ「KIRA CLOSET vintage」での食事会で振る舞われるメニューが話題。誰もが真似できるお手軽レシピでありながら、さり気ないおもてなし感が特徴。

https://kiracloset.jp/

撮影:片岡祥

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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