気持ちいい～！肩・腰・首をラクにする【ヨーガ瞑想】のススメ

体を動かすヨーガ瞑想のトレーニング

新しい心身療法として世界中で注目されているマインドフルネス。呼吸と体の動きに意識を向けることで、今の自分を感じ取り、身も心も軽くなると言われています。さまざまあるそのトレーニングのなかから、積極的に体を動かしながらその部位や周辺がどんな状態か感じ取る「ヨーガ瞑想」の方法を紹介します。

呼吸に合わせて体を動かし、ゆるめる

マサチューセッツ大学医学大学院で教授を務める医学研究者ジョン・カバット・ジン氏が作り上げたマインドフルネス。

そのトレーニングの基本は、息を吐きながら体を動かして緊張させ、吸う息で体をゆるめる動作を数回繰り返すことにあります。そして一つひとつの動作のあと、動かしたところがどんな状態かしっかり観察します。

さっそくその方法を紹介しますので、体を動かしながら試してみましょう。

体幹ひねり

立ったまま両腕を肩の高さで広げ、小分けに息を吐き出しながら腕を右に旋回させて体幹をひねります。吸う息で元に戻し、ふたたび両腕を肩の高さで広げ、今度は腕を左に旋回させて体幹をひねります。

ネコのび

両手足を肩幅に合わせて四つん這いの姿勢をとり、吸う息に合わせて背中を反らせます。あごを突き出して目線を上げましょう。今度は息を吐きながら背中を丸め、あごを引いておへそを覗き込みます。

首まわし

吸う息に合わせて首を右に回し、息を吐きながら元に戻ります。同様の息遣いで左にも回しましょう。

次に右手を頭の上に当て、息を吐きながら右に倒します。同様の息遣いで左側にも倒しましょう。

首筋のばし瞑想

胸の前で合掌した状態から両親指をあごに当て、吐く息に合わせて喉が反るように押し上げます。

次に頭の後ろで組んだ両手で、吐く息に合わせて後ろの首筋がのびるように押し下げます。

あお向け深呼吸

最後に休憩をします。全身の力を抜いてあお向けになり、深呼吸を繰り返します。頭が重くなる様子や手のひらが熱くなる様子、そしておなかが沈んでいく様子など、体の変化を10～15分ほどかけて注意深く観察しましょう。

ヨーガ瞑想を続けて、新しい自分を発見しよう

この瞑想法をしていると、体のなかに痛みやかゆみといった不快感を見つけることでしょう。しかし継続し続けているうちにこれらを自然のものとして受け入れられるようになります。さらに、ふだんは見過ごしたり、目を背けていた自分を発見できるようにもなってきます。

古代インドのサンスクリット語で「結びつける」を意味する「ヨーガ」。マインドフルネスのトレーニングを続けるなかで、自分の心と体を結びつけて、新しい自分を見つけてくださいね。

出典：『自律神経を整える本』
イラスト：アライマリヤ
ライター：YOLO編集部