タンパク質＋栄養をバランスよく摂る！女性のための筋肉弁当

ノンオイルのツナ缶でタンパク質補給

肉は最高のタンパク源。そして、トレーニングを続けるうえでタンパク質はとても大事なことはわかっている。でも、肉が好きじゃない…。そんな肉嫌いの人におすすめしたいのが、魚や大豆製品。でも、魚は調理がちょっと面倒ですよね。そこで活躍してくれるのが、ツナ缶です。

ツナ缶の原料はマグロ。タンパク質、筋肉合成に必要なビタミンB6などが豊富に含まれる食品です。このツナ缶を使った「ツナと大豆のオムレツ弁当」をご紹介します。

このお弁当の優秀ポイントは、タンパク質だけではなく、カルシウムや食物繊維を含む大豆をたっぷり摂れるところ。お通じに問題がある人にもおすすめのお弁当です。注意点は、ノンオイルのツナ缶を使うことです。オイル漬けのものを使うと脂質過多になってしまうので注意しましょう。

タンパク質不足が気になる人や、普段、肉をあまり食べない人は、週に1回でもいいので、このお弁当を食べるようにすれば、タンパク質不足を解消できるはず。

また、抗酸化成分のビタミンCや、造血ビタミンといわれる葉酸の宝庫であるブロッコリーもたっぷり食べられることもトレ女におすすめしたい理由です。冷凍ブロッコリーを常備しておけば、電子レンジで加熱してすぐ使えますよ。

ツナと大豆のオムレツ弁当

【材料】
ご飯（冷ましておく）…ご飯茶碗小1杯
ツナ缶（ノンオイル）…1缶
卵…2個
蒸し大豆…30g
塩…ひとつまみ
オリーブ油…小さじ1/2
ブロッコリー（ゆで）…4～5房
ミニトマト…4個

【作り方】
1　フライパンにオリーブ油を入れて中火にかける。
2　卵を加えて混ぜ、汁気をきったツナ、大豆を入れ塩をふって半分に折りたたむ。
3　弁当箱にご飯を詰め、2で作ったオムレツをのせ、さらにブロッコリー、ミニトマトをのせる。

出典：『筋トレ最高の食事術』

監修：川端理香
ライター：楠田圭子