肉のかわりにあの食材で、餃子が驚くほどヘルシーに！

女子力アップの秘密はさばの脂

ヘルシーな食事にこだわる人にとって、餃子は敬遠すべきレシピの筆頭かもしれませんね。しかし、餃子はほかのレシピよりも具材を自由自在に変えられるので、具材にひと工夫をすれば、ヘルシーレシピに大変身してしまうのです。

ここでは、ひき肉のかわりに、ヘルシー成分の宝庫である「さば」を使用。さばからとれる栄養素でもっとも注目したいのは、良質な脂です。なかでもEPAには、中性脂肪の減少やメタボ改善作用があるといわれています。血液サラサラ効果も高いため、冷えや肌のくすみ、肌荒れなど、女性が気になる症状の改善もサポートしてくれます。

そんな栄養満点のさばに鉄分が豊富なほうれん草をプラスすれば、栄養価はさらにアップ。ほろ苦いほうれん草とさばの相性も抜群。さばのうまみがぎゅっと詰まった餃子です。

さばとほうれん草の餃子【材料】（2人分／16個分）
餃子の皮…大16枚
塩さば…1/2尾（120g）
ほうれん草…1/2束（150g）
長ねぎのみじん切り…1/2本分（50g）

A
しょうゆ…小さじ2
おろしにんにく…1/2片分
ねぎ水（作り方は下記）・酒…各大さじ1/2
塩…小さじ1/4
オリーブ油・片栗粉…各大さじ1

熱湯…約100ml
オリーブ油…大さじ2

【作り方】
1　さばは下記の要領で身を包丁でたたく。ほうれん草は塩適量（分量外）を加えた熱湯でさっとゆで、冷水に取って水気を絞り、細かく切る。
2　ボウルにさばを入れてよく練り混ぜ、A、ほうれん草と長ねぎの順に加えては混ぜる。
3　下記の要領で2を餃子の皮で包み、オリーブ油大さじ1を引いたフライパンに並べて熱湯を注ぎ、強めの中火で5～6分蒸し焼きにする。ふたを取って水分をとばし、オリーブ油大さじ1を回しかけて仕上げる。
★食べるときにレモンを絞ってもおいしいです。

ポイント
さばはスプーンで皮から身をそぎ取るようにかき出し、包丁で粗くたたいてなめらかにします。

ねぎ水の作り方
【材料】
長ねぎの青い部分…1本分
水…100ml

【作り方】
長ねぎを分量の水に約20分つけてねぎを除きます。
★ねぎ水はしょうがの皮を入れてもおいしい。

餃子の包み方

1　餃子の皮にテーブルナイフなどで肉だねは等分してのせ、皮のまわりに水（分量外）をつける。
2　半分に折って端から細かくひだを寄せながら包む。
★左手の親指を皮にあてながらひだを作り、右手の親指で押さえていく。
3　バットなどに置き、両端を持って形を整える。

出典：『うまい！ 簡単！ 失敗なし！　餃子、春巻きレシピ』（著者：堤人美）
ライター：楠田圭子