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水泳はダイエットを成功させる近道! 効率的なトレーニングの秘訣とは

水泳で効率よくダイエット!

ジムに通いながらダイエットを成功させたいのであれば、マシントレーニングのあとに有酸素運動を行うのがおすすめです。マシントレーニングを終えたあとの体は、何もしていない時よりも基礎代謝量が上がっています。そのため、マシントレーニングの後に有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。ダイエットをしたいと考えている人は、筋トレのあとに有酸素運動を取り入れてみましょう。

有酸素運動の中でも、特におすすめなのが、バランスよく全身に負荷がかかる水泳です。水中では体に直接的な負担がかかりづらいので、ジョギングやウォーキングと比べてもケガをしにくく、疲労を溜め込みすぎないというメリットもあります。ここでは、水泳ダイエットに有効なトレーニング方法を解説します。

 

なぜ水泳はダイエットに効くのか?

 

水泳はインナーマッスルにまで効く有酸素運動であること、体へかかる負担が少ないこと、バランスのいい全身運動であることがポイントです。METs表を見ると、ウォーキングやダンス、キックボクシングよりも、水泳の方が運動強度が高いということがわかります。痩せたいけれど、マシントレーニングだけでは成果が出せないという人は、水泳にも挑戦してみましょう。

METs表とは?
身体活動量とそれにともなうエネルギー消費量を算出した表

 

「ゆっくりと長い距離を泳ぐ」ことが水泳ダイエットへの近道

水泳ダイエットを行う場合は、「ゆっくりとした(自分が気持ちいいと感じる)ペースで長い距離を泳ぐ」ことが大切です。水泳経験があり、泳ぐのが得意という人は、ややスピードを抑え、ラクだと感じるペースで20~30分程度を泳ぐことを目標にしましょう。一方で泳ぎが苦手という人は、できるだけプールに通い、コンスタントに泳ぐことから始めましょう。また、どの泳法でトレーニングに取り組んでも大きな差異はありませんが、全身の筋肉をバランスよく使って泳ぐという点で「クロール(自由形)」が特におすすめです。

 

正しい泳ぎ方をマスターしよう

「長距離を泳ぐことができない」、「すぐに疲れてしまう」という人は、まずは正しい泳ぎのテクニックをマスターしましょう。正しい泳ぎ方こそ、効率のいい泳ぎといえます。逆にフォームが崩れていると、疲労がたまりやすく、長時間泳ぐことが困難になります。水泳が苦手な人ほど余計な力が入ってしまい、うまく浮くことができず、体が沈んでしまいイメージ通りに泳げないことが多いです。したがって、スムーズに泳ぐことができない人は、浮き方と呼吸(息継ぎ)のテクニックを練習しましょう。また、息継ぎは同じサイクルで続けていくことが、疲労をためないコツです。

正しい泳ぎ方をマスターしたら、泳ぐ距離を徐々に伸ばしていきましょう。泳ぎ方は多種多様なので、取り組みの中で自分の体力レベルや環境に合ったものを選ぶといいですね。泳ぐ前はウォーミングアップや準備運動を必ず行って、ケガをしないように気を付けましょう。

クロールの正しい泳ぎ方とは?

・水上からみたクロールの動き

▲肩甲骨を前に動かすイメージで、より遠くのポイントに手を入水します。

▲より遠くの水をとらえるために、肩を前に出して腕を伸ばします。

▲手を入水したらすばやくヒジを立てて、手のひらで多くの水をとらえます。

▲手のひらで水をとらえたら、腕全体を使って水のかたまりを引き寄せます。

▲水を体の後方へ押し出すのと同時に、体を反対側へ回転させます。

▲手のひらで水を押し切ったら、その位置で水中から手を抜き再び前へ出します。

▲腕を前へ動かす時は、ヒジを曲げて肩甲骨を大きく回すようなイメージで行います。

▲水を押し切るタイミングに合わせて、反対側の手を入水します。

 

・水中からみたクロールの泳ぎ

▲肩甲骨を前に出すイメージで、腕をできるだけ遠くに伸ばします。

▲わきに水圧を感じるように、ハイエルボー(ヒジを高く保った状態)で水をキャッチします。

▲腰を回転させながら、その勢いを使って腕で水のかたまりをとらえます。

▲とらえた水を逃さないように体の方へ引き寄せます。

▲太もものあたりへ向けて、腕と手のひらでしっかりと水のかたまりを押し切ります。

▲太モモから動かすことを意識しながら、しなやかなキックを打ちましょう。体は水面に対してフラット(平行)な状態をキープします。

▲無駄な力みを排除し、体を水に浮かせることを心掛けましょう。

▲ボートが水面をはうような泳ぎ方が理想です。

▲水の抵抗を受けすぎないように、指先から静かに入水させます。

 

まずは「浮く感覚」を磨こう

「泳ぎが苦手」という人や「なかなか前に進まない」という人は、体に余計な力が入っている場合が多いです。リラックスして水にゆったりと浮く感覚を身につけましょう。

▲初心者は「あんな泳ぎをしたいな」という、自分にとってのいい泳ぎのイメージを持つことが大切です。

▲体に余計な力が入っていないと、ボディポジションをフラットに保つことができ、スムーズに泳ぐことができます。

 

自分に合った息継ぎのリズムをマスターしよう

「長い距離を泳ぐことができない」、「すぐに息が切れてしまう」という人は、息継ぎのリズムを見直してみましょう。呼吸がラクにできるようになると、より効率よく泳ぐことができます。ここでは自宅のお風呂でできるブリージング(息継ぎ)トレーニングを紹介します。

①鼻からたっぷり空気を吸います。
②水に顔をつけて、鼻から吐き出します。①と②を一定のリズムで繰り返し行います。

 

徐々に泳ぐ距離を伸ばしていこう

「25メートルを泳ぐのが精一杯」という人は、徐々に泳ぐ距離を伸ばしながら、ラクに泳げる自分なりのペースを見つけていきましょう。泳ぎのスピードと距離に変化をもたせることが大切です。

【第一段階】
25メートル→50メートル→75メートル→100メートルと段階的に距離を伸ばす
まずは泳ぐ距離を少しずつ伸ばしていくことを目標にします。この時、必ずタイムを計測するようにしましょう。記録をとることで具体的な目標が立てやすく、かつ、上達の過程が見えやすいことで、モチベーションの維持にもつながります。

アドバイス
25メートルを泳ぎ終わった後に、脈拍数を計測するクセをつけましょう。タイムと同様に、平常時よりもどのくらい脈が早いのか、また、自分がラクだと感じるペースで泳いだ場合の脈拍数はどのくらいかを記録することで、トレーニングの指標となります。

 

【第二段階】
100メートル→25メートル→50メートル→100メートルとリピート練習を行う
100メートルを泳げるようになったら、今度は一度25メートルまで距離を減らして泳いでみましょう。おそらく、水泳を始めたころよりもラクに25メートルを泳ぎきることができるはずです。このようなリピート練習を行うことで、無理なく泳ぐ距離を伸ばすことが可能になります。

アドバイス
理想とされる腕と脚の貢献割合は、およそ7:3。すぐに腕が疲れてしまうという人はバタ足に頼ることも可能ですが、大腿筋など大きい筋肉を使いすぎると、疲れがたまりやすくなってしまいます。バランスよく全身を使うことが大切ですね。

 

水泳前のウォーミングアップをしよう

肩関節や股関節まわりには、関節の安定性を担っている小さな筋肉がたくさんあります。ここではその筋肉に刺激をあたえるウォーミングアップを紹介します。関節が安定すれば、水泳のフォームも安定しますよ。

肩関節のウォーミングアップ
泳ぐ前に肩関節のインナーマッスルを刺激すれば、水をかくストロークが安定します。また肩や胸郭が柔軟になると、腕だけでなく背中の筋肉も働かせることができるので、肩への負担が軽減され、長時間ゆっくりと泳ぎ続けられるようになります。

 

▲ヒジを90度に曲げ、手のひらを床へ向けて水平に。ヒザは軽く曲げ、わき腹(腹横筋)に力を入れます。そこからリズムよく肩を回して手のひらを上下させましょう。10回ずつ行います。

 

▲力を抜いて肩から下はブラブラとさせます。そのままの状態で、左右に腕を10回ずつ広げます。

 

▲両手を真上に伸ばし、手を組んで左右にゆっくりと5回ずつ倒します。

 

股関節のウォーミングアップ
股関節の安定性はバタ足に大きく影響します。バタ足をするたびに骨盤が傾いてはストリームラインが崩れ、推進力が損なわれてしまいます。体の軸を保ったまま、太モモの付け根からバタ足できるように股関節の安定性と柔軟性を高めましょう。

 

▲足を前後に開き、片方のヒザをつきます。体をひねり後ろの足のカカトを反対側の手でタッチします。左右両方5回ずつ行いましょう。

 

▲あお向けになり、片方の脚を床に対して直角に上げます。そのままゆっくりと左右に5回ずつ倒しましょう。

 

▲うつ伏せになり、お尻に意識をおいて太モモ付け根から足を上げて左右に5回ずつクロスします。

 

トレーニング女子にとって欠かせない有酸素運動の中でも、特におすすめな水泳。効率よくダイエットを成功させるために、正しいフォームで長く泳ぎ続けましょう。

 

出典:『フィットネスジム超活用術』監修者:横山格朗
ライター:YOLO編集部

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