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カカト上げるだけで超むず!進化系スクワットで美ボディを作る!

スクワットに「ちょい足し」で高負荷トレーニングができる!

自宅でできる筋トレの定番、スクワット。忙しくてジムへ行けなかった時も、自宅で少しでも時間を取って、プランクや腹筋などと併せてやっておきたいトレーニングですよね。基本のスクワットに慣れてきたら、ぜひ挑戦してほしいのが今回紹介する「カーフレイズスクワット」です。ヒザを曲げてしゃがむ前後にカカトを上げる動作を入れるアレンジで、負荷を高めてバランス感覚や平衡感覚も同時に養うことができます。

Step1 手を腰に当て、スタンバイの姿勢をとる

視線を正面に向け、背筋を伸ばして立つ。手は腰に当てて、バランスをとり、体から余計な力を抜きます。足は肩幅よりやや広めに開きましょう。

Step2 かかとを上げてつま先で立つ

体ごと上に引き上げるイメージで、つま先立ちになります。このとき足の指の腹に力を入れて、倒れないようにバランスをしっかりとります。かかとを上がるところまで上げることと、あごを上げないように注意することがポイント。
Step3 かかとを上げたままスクワットをする

つま先立ちのまま腰を斜め後ろに引いてスクワットをします。手は腰に当てたまま、体がぐらつかないようバランスをとりましょう。かかとに集中しすぎて腰が反ると、腰を痛める危険があるので気を付けましょう。

Step4 かかとを上げたまま立ち上がる

かかとを上げたまま、ヒザを伸ばして立ち上がります。そのあと地面にかかとをつけて最初の姿勢に戻ります。

これらの動作を1分間繰り返せばOK!だいたい18~20回を目安に、楽~ややきついと感じる程度の負荷を体にかけていきましょう。継続することでバランスや平衡感覚も養えるので、つまづいたり転んだりしにくくなる効果も得られますよ♪

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出典:『老けない脳と体をつくるスクワット

監修:西川佳克
ライター:YOLO編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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