お弁当に鶏肉以外のヘルシー＆栄養満点肉おかずはコレ！

揚げないからヘルシー、低カロリー

美容と健康のため、手作りのお弁当は大きな助けになります。でも、栄養バランスを考え、カロリーや糖質量にも気を遣ってとなると、ちょっとおっくうになってしまいますよね…。そんな人のために、作りおきOK、10分以内で調理完了、低糖質、低カロリー、栄養バランスも満点のレシピをご紹介します。

揚げないスコッチエッグのおすすめポイントは、油で揚げずにレンジ加熱するので低カロリーに仕上がるところ。さらに注目したいのは、うずら卵を使用している点。うずら卵には、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB、DHA、葉酸、ビタミンB12など、さまざまな栄養素がたっぷり。鶏卵よりも栄養が凝縮されていて、少量でたくさんの栄養が摂れるのが特徴です。

この一品をお弁当に加えるだけで、栄養バランスが一気に整います。小ぶりなので、お弁当の隙間を埋めるおかずとしてもぴったり。もう一品欲しいと感じた時にもおすすめのレシピです。

揚げないスコッチエッグ
冷蔵4～5日保存可

糖質量3.2g
114kcal
★糖質量、エネルギー量は1個分。

【材料】（6個分）
合いびき肉…180g

A
玉ねぎ…1/4個
卵…1個
パン粉…大さじ2
塩・こしょう…各少々

うずら卵（水煮）…6個

B
トマトケチャップ…小さじ4
ウスターソース…大さじ1
マスタード…小さじ1

【作り方】
1　Aの玉ねぎはみじん切りにし、残りのAとともにひき肉に加え、粘りが出るまで手でよく混ぜる。
2　下記の要領でラップと1でうずら卵を包み、耐熱皿に並べて600Wの電子レンジで3分加熱。ラップを取って耐熱皿に戻し、Bを加えてころがしながら味をからめる。ラップをかけずに1分30秒加熱し、取り出して再度ころがして味をからめる。
★おべんとう箱に詰めるときに、半分に切ります。

ポイント
ラップに肉だねの1/6量を広げてうずら卵1個を押し込み、包むようにして丸めます。

出典：『1品10分で完成！ やせる！ つくりおき弁当』（著者：金丸絵里加）
ライター：楠田圭子