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骨盤の傾きは自分で修正!三つの動きで体形バランスを整えよう

全身を動かして骨盤の傾きを矯正

人間の動きは基本的に三つの動きに集約されています。その基本動作が「前後・左右・回旋(ねじり)」です。今回はそのバランスを整え、体形や普段の姿勢、クセなどでしみついた偏りを、リセットするエクササイズをご紹介。骨盤と肩甲骨の「閉める・縮む」、「開く・緩む」を意識して、動かしてみてください。

骨盤の傾きを矯正するエクササイズ

◇「前後」の動き:骨盤を閉じるスクワット運動

体を縮めるスクワットの動きで骨盤を閉めます。骨盤が閉じる傾向のある人は、まずこの動きから。体のクセに沿って動き、骨格筋を緩めてから、本来整えたい方向に動かすと効果的。元気に上下20回を目安に行いましょう。

1:ヒザを曲げて伸びる準備
脚を大きめに開いて立つ。両手はグーの形にし、直角にヒジとヒザを曲げてスクワットをするようにしゃがむ。足腰をしっかりと安定させる。

2:一気に伸ばしてバンザイ!
手をパーにしてヒジヒザを伸ばし、爪先立ちに。肩甲骨と骨盤を同時に引き締める。一気にリンパや血液が全身に流れ、緊張していた骨格筋が緩む。

◇「左右」の動き:骨盤の高さを調整する
骨盤が開く傾向のある人は、上体と脚を左右に動かし、骨盤を開く動きから始めましょう。リズミカルに体を動かして、体の痛みや不調の原因となる筋肉の強縮や硬縮、弱り、アンバランスを整えます。左右20回。

1:ヒジとヒザがくっつく程度に
脚を肩幅に開いて立ち、手をパーにして直角に曲げる。右ヒジと右ヒザを近づけ、体を右側に少し傾ける。上下のリンパを同時に縮め、骨格筋の左右差を調整。

2:左側も同様に動かせるか確認
反対側も同じ動きを行う。左ヒジと左ヒザを近づけ、体全体を左側に少し傾ける。首、胸、腰をすべて使ってCの字を描くイメージで動かすことで、背骨までしっかりと左右に動く。

◇「回旋」の動き:骨盤の開閉を整えて定着する
体をねじり、骨盤を左右から刺激。骨盤のゆがみや開き、後傾にもつながる衰えがちな大腰筋。これらの下半身の筋肉に働きかけ、骨盤を整えると同時に定着させます。さらにむくみ改善にも効果的です。左右40回。

1:両手を交差し腰をしっかり回旋
両手を交差させて、鎖骨の下に置く。両脚を肩幅に開き、爪先をつけてハの字で立つ。息を吐きながら左側に上半身をねじる。

2:足を動かさず右側も同様に
息を吸いながら正面に体を戻し、続けて吐きながら右側へねじる。この時、無理に上体をねじって、腰を曲げないよう注意。

ライター:幸雅子
出典:『骨盤セルフケア』/「骨盤を意識して動けばシェイプアップも不調解消も簡単!」
監修:小林邦之/姿勢保健均整専門学校(現・東都リハビリテーション学院)で身体均整術を学び、体のゆがみを正す独自のプログラムを設計。

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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