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体づくりに自炊は必須!○○焼きなら面倒な日もすぐ作れる

フライパンで蒸すだけ、手軽で美味しいホイル焼き

外食が多くなると、カロリーを摂りすぎたり、栄養が偏ってしまうのが悩みどころ…。でも自炊は準備や後片付けが大変だし…とハードルが上がってしまいますよね。そこでおすすめしたいのが、ホイル焼き!具材をアルミ箔で包んで、フライパンで蒸し焼きにするだけでOK。洗い物も少なくてラクチンなメニューです。手早く作れるので、おつまみにはもちろん、普段のおかずにも◎

ホイル焼きの基本の包み方&焼き方

まずは、ホイル焼きの基本をご紹介。ホイル焼きのポイントは、具材から出た水分や蒸気がもれないように、アルミ箔をしっかり閉じること。焼く時はしっとりと仕上がるように、ふたをして熱と蒸気を閉じ込めます。

1 アルミ箔を40cmの長さに切って横長に置き、中央に具材をのせて調味料などをかける。
2 アルミ箔の奥と手前を合わせて閉じる。
3 両端をねじって閉じる。
4 具材から出た汁がもれないように、両端を上側に少し折る。
5 フライパンを中火で熱し、温まったら4を入れてふたをし、中火で3〜4分、弱火にして各レシピに記載の時間加熱する。
 
鶏ささみとチーズ

【材料】(2人分)
鶏ささみ…6本
塩・こしょう…各少々

ピザ用チーズ…大さじ2
しめじ…1/2パック
プチトマト…8個
マヨネーズ…大さじ2

【作り方】
1 しめじは石づきを取って小房に分け、プチトマトは半分に切る。鶏ささみは筋があれば取り、塩、こしょうをふる。

2 基本の包み方&焼き方(前述)の要領で、アルミ箔に鶏ささみ、しめじとプチトマトを半量ずつ順に置いてマヨネーズを半量ずつかけ、チーズを半量ずつふって包む。中火で熱したフライパンに入れ、ふたをして中火で3~4分、弱火にして8~10分加熱する。
★好みで、仕上げにパセリのみじん切りをふっても。

Point
ささみ、しめじ、トマトをのせてマヨネーズをかけ、上にチーズをふる。
 
豚とキムチ

【材料】(2人分)
豚薄切り肉…400g
塩・こしょう…各少々

白菜キムチ…160g
にら…1/2束
長ねぎ…1/2束
酒…小さじ2

【作り方】
1 キムチは大きければ一口大に切る。にらは3cm長さに切り、長ねぎは3mm厚さに斜め切りにする。豚肉は食べやすく切り、塩、こしょうをふる。

2 基本の包み方&焼き方(前述)の要領で、アルミ箔に豚肉の1/6量、キムチの1/6量を順に重ね、これをあと2回繰り返し、それぞれに酒を半量ずつふって、にら、長ねぎを半量ずつのせて包む。中火で熱したフライパンに入れ、ふたをして中火で3~4分、弱火にして8~10分加熱する。

Point
豚肉とキムチを交互に重ね、酒をふったらにら、長ねぎをのせます。

 
出典:『簡単! おいしい! 初めてでも作れる! 3分からはじめる料理』(著者:福田 淳子)
ライター:YOLO編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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