腸を掃除してくれるカカオ。一日どれくらい食べればいいの？

腸に効くカカオの1日の適正摂取量とは？

カカオは食物繊維が豊富な発酵食品、ということは意外と知られていないかもしれません。食物繊維がお腹の中を掃除し、腸内環境を整えます。

では、チョコレートからカカオの栄養素を摂る場合、どれくらいの量を食べると一日に必要な食物繊維がお腹に届くと思いますか？チョコレートをたくさん食べなければいけないとなると大変です。無理があるなら意味がないですよね。そこで、チョコレートがお腹にきちんと作用するために知っておきたい、食べる時のポイントをご紹介します。

チョコレートは毎日食べること

その前にまずは基本的な話ですが、チョコレートを食べる時は毎日続けてください。体は日々働き、腸内も常に変化しています。一週間は食べ続けたけれど2日休んでしまった……といった場合、もともと腸内に悪玉菌が多い体質の方だったら、せっかく増えてきた善玉菌も減り、腸内環境は悪いほうへと戻ってしまいます。そうならないためにも、チョコレートは少量だけでも必ず毎日摂るよう、意識して食べましょう。

食べる量は25g前後が目安

そうすると気になってくるのがチョコレートを食べる量。体重が50kgの人なら一日25gを目安に食べるように推奨しています。これはチョコレートを食べて体の状態を見る実験をした中で、便秘解消などの効果が感じられた最も少ない量になります。チョコレートの量は体重で調整して良いので、40kgの人なら20g、60kgの人なら30g……と、大体1kgの体重に対して0.5gの増減をして自分に合うようにしてください。ただし目安なのできっちり量らなくても大丈夫です。

イメージとしては、だいたい板チョコが50g前後なので、その半分の量を一日に食べれば良いというわけです。そう考えると、毎日でも無理なく摂ることができそうだとホッとするのではないでしょうか。

チョコとナッツの組み合わせが良い

それでも、毎日となると飽きが生じてしまいます。料理に加えるなど摂り方を工夫するのも良い手です。しかし毎日チョコレートを使った料理をするのも大変。そんな方には、チョコレートの量を減らし、かつ味の変化も楽しめる裏技を紹介しましょう。それは「ナッツ類と一緒にチョコレートを食べる」だけ。ナッツには食物繊維がカカオと同程度含まれています。1日25gのチョコレートがきつい時も、チョコの中にナッツが入っていれば、合わせて25gでも食物繊維を同じだけ摂ることができます。そして何よりも飽きないし、食べやすくなるというのが大きなメリットです。

またナッツ類にはビタミンEが含まれます。特にアーモンドはビタミンEがダントツに多く、アンチエイジングや美肌効果が期待できます。さらにアーモンドに含まれるオレイン酸は、小腸で吸収されず大腸を刺激するので便秘解消にも◎。チョコとアーモンドはお腹にとって最強の食べ合わせと言えるでしょう。味のオススメであれば少し珍しい組み合わせかもしれませんが、くるみチョコやピスタチオチョコもとても美味しいので、食べてみていただきたいです。
チョコレートの中にナッツが入っていなくても、別々に食べれば同じような効果が得られます。ただしチョコとナッツで25ｇ以上食べられるように、量の調整を忘れずに。

毎日3杯のココアで健康に

さらにg数で言えば、ココアパウダーならもっと少量ですませられます。ピュアココアの粉末であれば、毎日15gを摂るとお腹の中で食物繊維が働くのです。15gと言えばちょうど大さじ1杯。カップで言えば3杯分の量なので、覚えやすいのも良い点です。ただし、それだけの量を摂るとなると、苦味もあるので大変に感じる人もいるかもしれません。そういう場合は砂糖や牛乳を加えて味を調整したり、しっかり薄めたりと、飲みやすい方法を探ってみてください。

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出典：『自分で治す お腹の不調と肥満症』

監修：井上浩義先生／慶應義塾大学医学部化学教室教授。日本抗加齢医学会・理
事、日本薬理学会・評議員、日本生理学会・評議員、日本医学教育学会・代議員など。文部科学省中央教育審議会委員、経済産業省資源エネルギー庁専門委員などを歴任。医学博士、理学博士。
ライター：YOLO編集部（サカイ）