憧れの前後開脚への道！まずは太もも裏の柔軟性【七つのStep①〜④】

憧れの前後開脚にチャレンジ

前後開脚を快適に行うためには、股関節の前後の柔軟性が必要です。特に、脚を後ろへ伸ばすことは、日常にはない姿勢。足の裏側も同時に緩める七つのステップで、練習していきましょう。
今回はまず1〜4ステップ。それぞれ呼吸、姿勢ともに十分に快適で安定してから、次の段階に進みましょう。

前後開脚を行うための七つのステップ：前半

①トカゲのポーズ
両手両ヒザを床に着けるポーズから、右脚を右手の外側へ移動する。
右のヒザは大きく曲げ、左足は足の甲を床に着けてまっすぐ後ろに伸ばす。
両手はヒジ下から肩の真下に着き、手のひらは床に置く。
前の脚の太モモの後ろ、後ろ脚の前側の脚のつけ根を同時に伸ばす。床に着いた両手と前足の間が同距離でないと、脚の裏側が伸びないので注意。
反対の脚も同様に行う。

【チェックポイント】
・ヒザ下は地面と垂直
・正面から見た時の、両手と足の間は同距離
・後ろ脚を遠くへ伸ばす

②鳩のポーズのバリエーション

両手両ヒザを床に着けるポーズから、右脚のヒザを外側に向けて曲げ、床に着く。
左脚は足の甲を床に着けて伸ばす。両手は①と同じく、ヒジ下から肩の真下に着く。手のひらは床に。
そけい部へ刺激が入り、お尻〜太モモ外側がきつくなる。ヒザはできるだけ張り出す。
反対側も同様に行う。

【チェックポイント】
・前の脚のヒザ下は体と平行
・ヒザは外側へ張り出す
・後ろ脚を十分伸ばす

③仰向けでハムストリングを伸ばすポーズ

仰向けになり、軽く立てヒザになる。
右足裏を両手でつかみ、ヒザを伸ばす。左脚は曲げたままにしておくと腰の負担が軽減される。
腰が浮かないように注意しながら、右脚の裏側全体をしっかりと伸ばす。カカトは突き出すように。
反対側も同様に行う。

【チェックポイント】
・腰が浮かないように
・ヒザを十分に伸ばす
・カカトを押し出す

④上のポーズの座ったバージョン

長座で座り、右脚のヒザを曲げて外側へ倒す。
左の足裏をつかみ、ヒザを伸ばす。
上げた脚の裏側全体と、腰を十分に伸ばす。胸を開いて、快適な呼吸を続ける。
反対側も同様に行う。

【チェックポイント】
・腰が丸まらないように
・ヒザを伸ばす
・カカトを押し出す

（⑤〜⑦のステップへ続く）

いきなり伸ばしてしまうとケガにつながるので、呼吸をゆったりと続けながら徐々に緩めていってくださいね。続けると少しずつ伸びるようになっていきますよ。

ライター：幸雅子
出典：『Yogini』vol.29/ヨガ塾「股関節をゆるめるとポーズはもっと快適！」
監修：矢落かおり/アシュタンガヨガ、ハタヨガを習った後、デヴィッド・スウェンソン氏のアシュタンガヨガプライマリーシリーズTT（コスタリカ）、インターミディエイトシリーズ（カナダ）を修了。現在、初心者クラスからハタヨガ講師養成講座まで受け持つ。