冷めてもおいしい！栄養面も◎な【鶏肉】を使ったお弁当

YOLO 編集部

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お弁当でしっかりタンパク質を摂取

毎日をイキイキ働くために必要なのは、健康的な食生活。ランチタイムだって体にいいものを摂りたいですよね。手作りのお弁当は自分で量や内容を調節できるし、体づくりやダイエットの一貫としてもおすすめ。

今回は、高タンパクで低カロリーな鶏肉を使ったお弁当のレシピをご紹介します！鶏肉は安くて使いやすいので、常備しておくと便利ですよ。

から揚げや竜田揚げなどの揚げもの以外で、ご飯が進む鶏肉のおかずといえば「焼きとり」！タレがしみ込んだ焼きとりを、ご飯の上に乗せるだけで完成する焼きとり丼は、簡単なうえに冷めても美味しいのでお弁当にぴったりです！

【材料】作りやすい分量
・鶏もも肉…1枚
・酒…大さじ1/2
・しょうゆ…大さじ1
・砂糖…大さじ1
・サラダ油…少々
・七味唐辛子…適量

メインとなるから揚げはそのまま入れてもおいしいのですが、簡単な工夫を加えて「味つきから揚げ」にしちゃいましょう！衣にソースをからめることで口あたりもよくなり、いつもとは違う味の変化が楽しめますよ。

【材料】1人分
・から揚げ…2～3個
・マヨネーズ…大さじ1
・ごま油またはラー油…少々
・煎りごま（白）…適量

良質なたんぱく質を含み、脂肪が少ないのが特徴のささみを使った「ささみチーズ」。レンジで簡単にできるので、ダイエット中のご飯にもぴったり！ささみは、善玉コレステロールを増やす作用も期待できます。

【材料】 2人分
・鶏ささみ…3本

・塩…一つまみ
・こしょう…適量
・酒…大さじ1
・おろしにんにく…1/2片分

・溶けるスライスチーズ…2枚

酸っぱいもの好きな女子の食欲をそそる「酢鶏」をご紹介します。豊富に入ったズッキーニとにんじんが、さっぱりとした鶏胸肉に食べごたえをプラス。甘酸っぱいあんでからめた野菜たっぷりの酢鶏、ぜひお試しを！

【材料】2人分
・鶏胸肉…1枚
・ズッキーニ…1/2本
・にんじん…1/3本
・しょうゆ…大さじ1
・片栗粉…適量

・トマトケチャップ…大さじ2
・米酢…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・水…大さじ3
・片栗粉…小さじ1

・揚げ油

ジュワッと肉汁が広がるから揚げにタルタルソースをかけた「タルタルチキン南蛮」。甘酢に漬けないので手間がかからず簡単です。タルタルソースをたっぷりのせてお弁当に入れてくださいね。

【材料】
・鶏もも肉…1枚

・にんにく、しょうが…各1片
・しょうゆ…大さじ1

・片栗粉…適量

（タルタルソース）
・ゆで卵…1個
・きゅうりのピクルス…2〜3本
・マヨネーズ…大さじ2
・粒マスタード…小さじ1

・揚げ油

タンパク質がしっかりとれる鶏肉を使った、お手軽＆簡単なお弁当レシピをご紹介しました。満足感のある手作りお弁当を食べれば、間食や夕食で食べすぎるということもなくダイエットにも効果的です！

ライター：YOLO編集部（三浦）

フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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