ダイエット中でも大満足！”かさ増し”食材で太りにくい体づくりを

YOLO 編集部

2020年03月22日

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副菜にかさ増し食材を加えて満足度を倍増

主菜や主食を食べる前に、副菜である程度の満腹感と満足感を得られることが太らない食べ方をするうえで理想的です。でも、ただの生野菜サラダやおひたしだけでは、もの足りない……。そんなときは、かさ増し食材を一品加えるだけで満腹感が倍増します。見た目も豪華にできることで視覚的な満足度も高く、ひと工夫した副菜を毎食一品加えましょう。

サラダ
グリーンサラダをベースにエリンギをスライスしてサッとゆでるか、電子レンジで加熱してのせるだけでボリュームサラダに変身します。さらに、刻んだピクルスなどを使ってドレッシングもかさ増しすれば大満足の一品になります。糸寒天は 5センチくらいの長さに刻んでのせるだけOK。

和風ドレッシングに大根おろしを加えて、ドレッシングもかさ増しするとさらによいでしょう。また、ミックスビーンズをサラダの上にのせ、ドレッシングにねぎの小口切りやおろしショウガを加えても満足度が上がります。

和えもの
葉もの野菜のおひたしをベースに大豆もやしをゆでるか、電子レンジで加熱して混ぜるだけ。切干し大根を水で戻して、混ぜてもおいしくなります。

汁もの
野菜たっぷりのミネストローネをベースに。大豆水煮が大活躍します。そのまま入れれば、どんなスープにもあうので応用範囲が広い食材です。また、こんにゃくを1センチ角または、たんざく切りにして湯通ししてから混ぜるだけで満足感がアップします。厚揚げを 1センチ角または、たんざく切りにして電子レンジで加熱または、サッと湯通しして混ぜてもおいしくいただけます。

主菜をかさ増し食材でヘルシー＆ビッグサイズに

メインディッシュ（主菜）にボリューム感があれば、満足感は高まります。主食の量を減らす口さみしさも、メインディッシュの量が多ければやわらげることができるというものです。かさ増し食材をうまく活用して、見た目が大きく、カロリーは控えめというヘルシー＆ビッグサイズな主菜を作りましょう。

チンジャオロース
お湯で戻した春雨ともやしを適量混ぜて炒めればヘルシー中華のでき上がり。

肉じゃが
和食の定番、肉じゃがには、ちょっとひと手間かけて車麩（くるまぶ）を水で戻し、水気を絞ってひと口大に切り、しらたきとともに肉じゃがの具材と煮込むだけで、かなりのかさ増しができます。

麻婆豆腐
水で戻して粗みじん切りにした高野豆腐と粗みじん切りにしたたけのこ水煮を混ぜてひと煮立ちさせれば完成。みんなが大好きなハンバーグは、挽肉だけでなく豆腐や大豆水煮を混ぜることでカロリーを変えずにビッグサイズに。

ダイエットに大敵のメニューも、ひと工夫で解決！

トンカツ
ダイエット中にはなかなか手を出しにくいのがトンカツ。ぶ厚い肉は避け、豚ローススライス 2枚で、厚さを半分にした厚揚げか、水で戻して水気を切った車麩をはさんで揚げましょう。カロリーカットでき、見た目もサイズも変わらないのに満足感を得られること間違いなしです。

チキンナゲット
手軽に食べられるチキンナゲットには、ちょっとひと手間かけることで罪悪感なく食べることができます。鶏ムネ肉と玉ねぎをフードプロセッサーで刻みながら混ぜあわせます。ボウルで鶏ムネ肉・玉ねぎにはんぺんも加え、小麦粉を混ぜあわせてひと口大の小判型にまとめます。これを揚げるのではなくフライパンで焼くことで、大満足のチキンナゲットのでき上がりです。

かさ増しのポイントは「噛み応え」のある食材で味や香りにクセがない食材を加えることです。きのこ類や豆類、こんにゃくやしらたき、野菜であれば、たけのこ水煮や大豆もやし、切り干し大根が使いやすいです。また、高野豆腐や厚揚げ、車麩もかさ増し食材に最適。咀しゃくが増えることで満腹中枢が働きやすくなるので、お好みのかさ増し食材を常備して上手に取り入れましょう。